読書関連

【要約・書評】「ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック」鈴木 祐 氏 著

この記事では,パレオさんこと鈴木祐さんの新刊

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック

が発売されましたので読んでみました

  • なかなか本が読めない…
  • 集中力が続かない…

その悩み,よくわかります

仕事や会社で忙しく,かつ邪魔してくる環境にあるとなかなか集中できないんですよね…

その悩みを解決するのが,ヤバい集中力を読んだぼくが内容を実践してみたこの記事です

この記事を読めば,集中力を手に入れることができるかもしれませんよ!

ちゃんと身につけたい人はヤバい集中力を買って読もう!

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ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハックを簡潔にまとめてみる

ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック レビュー 要約 まとめ

備忘録を兼ねて,ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハックのポイントをピックアップしていきます

0.脳には獣と調教師がいる

凡人と,4倍集中できる人との違い

天才でも,集中力と戦っている

レオナルド・ダ・ヴィンチ,フランツ・カフカ,ヴァージニア・ウルフ…

世界の著名な天才も,集中力が足りない問題と戦っていた歴史があったそうです

一方で,パブロ・ピカソやトーマス・エジソンなど,圧倒的な作品・発明品を残した天才もいます

集中力は才能だけじゃない!

ハイパフォーマーは一般人より400%を超す生産性を上げていることがわかったそうです

その能力の50%は,生まれつきの性格によるものである説明ができるんだとか

大丈夫,残り200%は努力でなんとかできます

フレームワークで集中力問題を解決する

獣は本能,調教師は理性

獣は衝動・脳でいう辺縁系にあたり,調教師は理性・脳でいう前頭前皮質にあたります

「食べたい!」「飲みたい!」「吸いたい!」などは獣です

それに対して「太るからダメ!」「酔っぱらうからダメ!」「体に悪いからダメ!」か調教師ですね

集中力という能力は無いかも

集中力というのは,脳の複数のスキルの総称だそうです

運動神経という神経は存在しないのと同じですね

例えば,やりたくないことをやるときは

  • 作業の前に自己効力感とモチベーション管理能力
  • 作業中は注意の持続
  • 完了するまでに継続したセルフコントロール能力

が要求されるんですね

これらを発揮できる人は「集中力がある人」と呼ばれるのです

超パワフルな獣は,単純で過敏

特性1:難しいのはイヤ

獣は難しいのが嫌いです

大昔はエネルギーを残しておかないとすぐ死んでしまう環境でしたので,考えることにエネルギーを使うのはMOTTAINAIことだったんですね

特性2:刺激に反応してしまう

獣は情報の並列処理が得意です

偶然,街で知り合いに会った時は獣の力を借りることになります

  • 表情や声から人物を判断する
  • 過去の会話,キャラクターを思い出す

これらを無意識のうちに一瞬でやってのける凄まじい能力を持っているのです

一方で,獣は原始的な環境に最適化されたままですので,食欲・性欲・暴力など肉体的刺激に即反応してしまいます

そうなれば集中状態は吹っ飛んでしまいます

特性3:パワフル!

獣の情報処理速度は1秒間で1100万!

美味しそうな料理を目にした瞬間,人の意識は1/100秒で獣に乗っ取られます

ここまで力があると,調教師が獣をセーブすることがいかに難しいかがわかると思います

調教師はロジカルだけど燃費が悪く非力

特性1:理論武装して戦う

獣の並列処理に対して,調教師は直列処理です

獣はCPUでいうマルチコアなら,調教師はシングルコアです

サクサク動いてくれないんですね

例えば,スタバの新作フラペチーノを目にしたとき,調教師であれば

新作の美味しそうなフラペチーノが出た→フラペチーノを飲んだらどうなる?→太る可能性が高い→太ったら恥ずかしい→飲むのをガマンしよう

という過程を踏んで結論を出すのですが,獣の場合は

新作の美味しそうなフラペチーノが出た→飲もう!

となってしまうため,ロジカルなストーリーを生み出せないんですね

ですので,人間の失敗の多くは獣の近視眼的な反応によるものが多いのです

特性2:燃費が悪い!

調教師のパワーは脳のワーキングメモリ次第です

ワーキングメモリというのは,暗算など短期記憶で使われる脳の機能ですね

当然,脳の機能を使うために負荷がかかります

暗算とか暗記の疲れって体感できるレベルですからね…

このワーキングメモリ,3~4個の情報しか保存ができないのが残念な点で,そのうえ獣の反応の速さに勝てないのです

特性3:非力

獣にスピードは負けていて,脳のワーキングメモリを使うためにエネルギーが必要で,ロジカルも3つまでしか使えない調教師は非力です

集中力を上げる3つのポイント

大前提として,調教師は獣に勝てない

前述の通り,正面切って戦っても調教師は獣に勝てないです

集中力アップ=獣とうまく戦うトレーニングの茨の道

ということを認識しておく必要があります

獣をうまく動かして,他の人と圧倒的な差をつけよう

「情報量が激増する社会では,人間の集中力こそがもっとも重要な資産になる」

認知心理学者,ハーバート・サイモンの言葉です

圧倒的な獣のパワーをうまく使って,集中力を手に入れましょう

1.脳の獣に餌を与えよう

カフェインで200%覚醒!効率の良い摂り方

カフェイン最強
  • 150~200mgのカフェインを摂取すると約30分で疲労感がやわらぐし注意力の持続時間がアップする
  • カフェインによる集中力アップの効果は,通常の状態から約5%である

5つの飲み方ルールでマックスに覚醒
1.缶コーヒーは1度に1本にしておく

カフェインのメリットは300mgまでで,400mg(≒缶コーヒー2本ぶん)を超えると副作用(不安感,焦燥感,頭痛,短期記憶低下)が出てきます

2.ミルクやクリームを混ぜる

脂肪分でカフェインの吸収を穏やかにしましょう

3.起きて90分後に飲む

人は,朝6時頃から分泌されるコルチゾールという覚醒ホルモンで目が覚めます

ここにカフェインが合わさると刺激が強すぎて副作用が出ますので,コルチゾールが減り始める起床後90分以降にコーヒーを飲みましょう

4.アメリカ陸軍開発スケジューリング「2B-Alert」を利用する

カフェインの半減期をスケジューリングで管理して,最小限のカフェインで最大の効果を得ましょう

https://2b-alert-web.bhsai.org/2b-alert-web/login.xhtml

5.緑茶のテアニンと合わせると集中力がさらにアップ

カフェイン200mgとテアニン160mgで実験をした結果,カフェインだけより4%集中力が上がったそうです

緑茶でこの量を摂取しようとすると1.2~2.0Lを飲む計算になり,あまり現実的ではないので,サプリメントの利用をオススメします

食事で頭を良くしよう

地中海料理で集中力アップ

研究の結果,地中海料理がアツいです

  • 地中海料理を日常的に食べることで,ワーキングメモリ・注意力の持続,セルフコントロール能力がアップする(国籍・性別・年齢を問わない)

集中力は様々な脳の機能の組み合わせを先述しましたが,地中海料理は万人の集中力をアップすることが明らかになりました

脳のスタミナとなる必須栄養素
  • ミネラル(鉄分・亜鉛・マグネシウムなど)
  • ビタミンD
  • 葉酸,ビタミンB12
  • オメガ3脂肪酸
  • コリン
  • 必須アミノ酸
  • Sアデノシルメチオニン

これらは脳に欠かせない栄養素で,不足すると鬱になったりします(経験あり)

3つのルール,MINDで脳に良い食生活を続ける

MINDとは

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay

の略で,脳の劣化を防ぐための食事法のことです

  • うつ病が11%改善
  • アルツハイマー発症率が53%低下

などの効果がわかっています

MINDの3つのルールがこちら

1.脳にとって良い食品を増やし

2.脳にとって悪い食品を減らし

3.カロリー制限はしないこと

と,嬉しいルールとなっています

食事を日記にすると脳が変わる

ジャンクフードの誘惑に強くなる食生活のコツ
  • 毎日の行動を記録すると,健康的な食事量が増える
  • 記録の回数が多いほど食習慣が改善する

統計的な効果量がd+=0.40と,心理学的テクニックとしてはかなり効果的な方法です

カレンダーにマルで効果アリ
レベル1.シンプルチェック

MINDのガイドラインを守れたらカレンダーにマルをつけましょう

レベル2.マインドスコアボード

MINDのガイドラインを守れたか,を採点します

レベル3.フォーカスログ&スコアボード

レベル2に加えて,1時間ごとに集中力を採点します

2.脳に報酬をチラつかせて集中力を上げる

ゲームで熱中死!その集中力をうまく利用しよう

人間をとりこにしてきたサイコロ・トランプ・レアアイテム

オンラインゲームを長時間続けた結果,亡くなってしまう事故が世界で起きています

ゲーム=脳に快感を与える最強の技術

ギャンブルも含めて,ゲームにのめり込んでしまうのは

インセンティブ(報酬)の与え方が上手だから

です

あなたの仕事が超つまらない2つの理由

不毛タスクと難易度エラーを無くしましょう

不毛タスク=なんでこんなことやってるんだろう…

難易度エラー:難しすぎる=努力しても報酬はゲットできそうにないのでやらない

難易度エラー:やさしすぎる=いつでも報酬はゲットできそうだからやらない

うまいタスク管理で達成感に依存させる!

詳細を知りたい方は,本をご購入ください!

報酬感覚プランニング1:基本設定
  1. ターゲット
  2. 重要度チェック
  3. 具象イメージング
  4. リバースプランニング
  5. デイリータスク設定

報酬感覚プランニング2:実践設定
  1. デイリータスク選択
  2. 障害コントラスト
  3. 障害フィックス
  4. 質問型アクション
  5. 現実イメージング
  6. 固定式ビジュアルリマインダー

報酬感覚プランニング3:即効簡易版
  1. 理想イメージング
  2. ポジティブ選択
  3. 障害コントラスト
  4. ネガティブ選択
  5. 質問型アクション

3.儀式で脳を集中モードにさせる

ラグビー・五郎丸選手のルーティーンにはやっぱり効果があった

テスト前の指パッチン10回で成績が121%に

認知テストの前に10回指を鳴らしてもらったところ,成績が21%アップした実験結果があります

なんの意味もない動作ですが,人間のポテンシャルを上げることができるんですね

原始的なリズムが人間を生かす

人は不確定な現象が多い環境で生きてきたために,予測することで長生きする術を身につけました

ですので獣は,繰り返し(反復)にとても反応するようになったのです

反復を利用して正しい方向にセルフ洗脳

というわけで,自分なりの儀式を作ることで獣を反応させることができます

ドーパミンも自由自在!1日を効率的に過ごそう

マイ・ルーティーンの2つのコツ
  1. 「○○をしたら大切な作業を始める」と決める
  2. 上記を何度も繰り返す

指パッチン10回でも,ペン回しでも,何でもOKです

朝イチはラクなタスクから始めて集中力をアップさせる

以下の実験を行いました

  1. 朝,その日のタスクを全部書き出して,重要かつ大変なタスクから片付けていく
  2. 朝,その日のタスクを全部書き出して,その順番どおりに片付けていき,1つ終わるごとにチェックを入れる
  3. 朝,その日のタスクを全部書き出して,簡単なタスクから先頭に並べ,その順番ごとに片付けていく

最も達成量も満足度も大きかったのは3でした

達成感!を繰り返し記録すると達成グセがつく

記録のコツは

  1. 行動を変えたいときは,自分の行動だけを記録する
  2. 結果を出したいときは,結果への過程だけを記録する

お酒をやめたければお酒を飲まなかった日数だけを記録し,貯金なら貯金額のみを記録する,ということですね

獣には少しの不快がちょうどいい

成功率80~90%くらいのガマンで,心が強くなる

利き手じゃないほうの手で箸を持ったり,猫背の人なら背筋を伸ばすと集中力が上がります

小さな不快は「5」のルールを守って積み重ねる
  • 仕事中に飽きを感じたらあと5分だけ続けてみる
  • 勉強中にスマホを触りたくなったら5分だけ先延ばしにする

これだけでも作業を続けられますし,獣を鍛えることができます

逆に,そもそも作業を始められないという人は

  • 5からカウントして0になったら始める

という使い方で,取りかかることができます

儀式を積み重ねて獣を導け!ハビットチェーン

儀式をトリガーにして次の儀式を行うことをハビットチェーンといいます

いわゆる「良い習慣」のことですね。例えば

  1. 家に帰ったら,筋トレをする
  2. 筋トレをしたら,10分瞑想をする
  3. 10分の瞑想が終わったら,すぐに寝る

儀式を次々と行うのがポイントです

儀式は週4・2ヶ月で習慣化する

  1. 儀式を意思の力を使わずに習慣的に行われるまでに週4回は行う
  2. 6週間は繰り返しを徹底する

簡単な作業(起床後に水を飲む)は3週間より短く,大変な作業(筋トレとか)は36週もかかったという実験結果があるので,6週間は目安の値です

4.物語で脳をダマす

物語の力を使って理想の自分になる!

大昔から続いている,物語の大いなる力

太古の昔に人類が見舞われた不可解な現象を説明するのが物語でした

謎の現象は怖いですが,説明がつけば安心できますよね?

物語を信じられない現代では,自分を見いだせない

大昔は霊のしわざだ!とか,神様が奇跡を起こしてくれた!など,物語に自分を委ねることができました

ですが現代ではそれらは信じられず,人々はアイデンティティの確立に躍起になっています

いまどきの女子高生に何が欲しいか?と聞くと,「フォロワー」と答える人がいるそうです

自分の投稿につく「いいね!」の数が,承認欲求を満たしてくれるんですね

信念を持ったアイデンティティで獣をしつける

例えばあなたが「自分は読書が好きだ」と思っていれば,本を読んでいて飽きてきても自己像を守ろうと,本に意識を戻そうとするのです

というわけで

  1. 集中力アップに役立ちそうな,新しい物語を作る
  2. 物語に合わせた行動を続け,獣を導く

これが成功すれば,獣のパワーを借りて集中力アップを狙えます

5つの方法でセルフイメージを上書き保存する!

基本の「反復」をショートカットする方法

儀式を繰り返して自己像を変えていくのですが,その道のりを短縮する方法があります

1:ステレオタイピング

プレゼンの前にはスティーブ・ジョブズのプレゼンの姿を思い浮かべてプレゼンに臨むと,プレゼンがうまくいきます

これをステレオタイピングといいます

2:ジョブチェンジング

例えば料理をするときであれば「私は料理研究家だ」と肩書きをつけることで,毎日の料理にモチベーションが生まれます

3:指示的セルフトーク

ひとりごとです

といっても

「できる!できる!できる!」

などのひとりごとは一時的な集中力アップしか効果がありませんので,やるべきは

「この仕事で最も問題なのは?」「その解決方法は?」

など,作業中にすることに焦点を当てることです

4:VIA SMART

強みを活かしましょう

VIAテストで強みを把握し,5つのうちから一つ選びます

それを目標や作業に活かす方法を考えます

創造性であれば,新しい仕事のやり方を考え,実践するなどですね

そしてSMARTに当てはめます

S=具体的,M=計測可能,A=達成可能,R=関連性,T=締切が明確

5:ピアプレッシャー

知人友人からの圧力のことです

バカがうつるという言葉がありますが,能力が高い人の近くにいれば自分の能力も上がりますし,逆もしかりなのが研究の結果わかりました

というわけで,集中力を上げたければ集中力の高い人たちの集団に入ってしまうことです

5.マインドフルネス!

意志力の研究結果が大きく変わった

意志力は減らないかも

今まで「意思の力は使うほどに減る」と言われていましたが,近年の研究によってそうではないことが明らかになっています

意志力と糖分は関係ないかも

それと同時に,糖分で意思の力を維持できるという説も否定されています

意思の力は感情コントロールの問題なのです

自省するほど自制できる

感情のコントロールに必須なのが,自分自身をしっかり観察する作業です

落ち着いて!デタッチド・マインドフルネスでクールダウン

獣の衝動はやり過ごす

マインドフルネスというのは,今この瞬間に集中することです

食事であれば,ながら食べはせず,目の前の食事に全神経を傾けることですね

デタッチドというのは,分離,切り離すという意味です

つまりデタッチド・マインドフルネスというのは

思考・感情から離れて,思考・感情自体をじっくり観察すること

をすることを表します

では,デタッチド・マインドフルネスの手法を見ていきましょう

1:メタファー

以下のメタファーを理解するだけで,デタッチド・マインドフルネスがある程度使えるようになるので,即効性がある方法です

雲のメタファー

流れる雲を見送るように,雲の形をぼんやりと眺めるように,自分の感情を雲に当てはめて観察してみましょう

電車のメタファー

あなたは駅のホームに立っていて,次々と駅にやってきては出発していく電車を見送っています

あなたの感情は電車と同じで,やってきては去っていきます

牧草地のメタファー

暴れん坊の牛を飼っていたとして,狭いフェンスでその牛を囲うと却って牛は暴れてしまいますね

牛を暴れさせないためには,大きなサイズの牧草地を用意することです

2:聖域を作り出す

獣が反応しない環境作りが大切です

場所

まずは整理整頓します

専用スペースを用意します

仕事用,食事用,勉強用,運動用など…

部屋を分けるのがベストですが,なかなか難しいのでパーテーションなどで区切りましょう

デジタル

パソコンやスマホは,仕事とプライベートで分けましょう

難しければ,アカウントを別で作ります

コンテンツブロッカーなどで,SNSに繋がらないようにします

外向的(パリピ)な人は,作業中の音楽で集中力が良くなります

内向的な人は,作業中の音楽で集中力が低下します

内向的な人は自然音を流しましょう

外向的・内向的問わず,歌詞がついた曲はNGです

休憩中に音楽を聴くとパフォーマンスが改善します

3:調教師を離す

自己を観察する2つのテクニックです

ムード・スコアリング

イライラなど,ネガティブな感情が湧いたときにその感情度合いをパーセンテージで評価します

感情の物質化

感情が物体になったところを想像しましょう

色は?形は?大きさは?触感は?動きは?

6.諦めも肝心。休み方の解説

諦めることで集中力の低下を防ぎます

小悪魔系で言うことを聞かない集中力

集中力を上げようと必死になり過ぎたり,集中力が無い自分を責める人は集中力が発揮できない傾向があるそうです

無駄な抵抗をやめることで,自責の念によるデメリットを避けましょう

これをセルフアクセプタンスといいます

セルフ・アクセプタンスでネガティブ思考を切り替える!

セルフアクセプタンスを上達させる方法が以下です

セルフイメージング
  1. 失敗でヘコんでいる自分に対して,友人が心からのアドバイス(思いやり・理解)をしてくれたところをイメージする
  2. その時に友人はどんな言葉をかけてくれたか?を詳細にイメージして,メモする

レストオブライフ
  • 今この瞬間の良くない状況は,自分の集中力の無さや,目標達成ができなさそうという考えを証明する科学的根拠となりうるか?

冷静に考えれば,1つがうまくいかなかっただけで今後がうまくいかないわけがありませんね

2分コミットメント
  1. 1日6回,必ずセルフアクセプタンスをする時を決める
  2. その時が来たら,過去の失敗やネガティブな考えを思い出して,2分間批判せずに放置する

自己を観察するトレーニングも兼ねていますね

ポジティブリソース

ゴールできない状況で自責の念に襲われたら,仕事や勉強に役立つ何か新しいことをやってみる

以下の2点を参考に始めてみましょう

  1. 自分の強みが使えるものを
  2. 学べるものを

科学的根拠のある,疲労とストレスのリセット方法

長時間労働は集中力を失う!取り戻す方法

週40時間労働でホワイト企業などと言われている昨今ですが

  • 週30時間以上働くと,認知機能に悪い影響が出る
  • 女性は週22~27時間,男性は25~30時間の労働がベストである

日本人働きすぎですね

かといって週4勤務にするわけにもいかないので,科学的根拠のある正しい休み方を実践してみましょう

マイクロブレイク

自然の画像を40秒見るだけで,脳の疲労が回復します

タスクブレイク

難しい仕事だったり重要な仕事の間に,簡単な仕事をはさみこみます

いわゆる単純作業で,調教師に休息を与えつつ獣を仕事から離さずに過ごせます

アクティブレスト

10分間のウォーキングで集中力と記憶力がアップします

ハイパー・アクティブブレイク

激しい運動で集中力がアップします

会話ができなくなるくらい息が荒くなる運動をします

米軍式快眠エクササイズ

意図的に寝落ちを引き起こす方法です

顔リリース

以下の順に,顔のパーツの力を抜いていきます

おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→ほほ→アゴ

顔リリース

肩の力を抜きます

腕リリース

腕の力を抜きます

足リリース

足の力を抜きます

思考リリース

10秒,何も考えない時間を作ります

まとめ:ヤバい集中力で効率を上げよう!

集中力を上げる方法をたくさん紹介されているパレオさん著「ヤバい集中力」ですが,すべてを完璧にこなそうとすると挫折してしまいます

まずはできそうなものから始めていくのも手ですし,本書では効果の高いやるべき順リストもまとめられています

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