筋トレ

筋トレは自宅でOK!メニューまとめ

この記事では,自宅で完結する筋トレのメニューをまとめています

けい
けい
がっつり筋トレしたいけど,トレーニングジムは近くにないし,お金もったいないし,面倒くさい…

そんなあなたに!自宅で完結できる筋トレメニューをまとめました

この記事を読めば,自宅でしっかり鍛えることができますよ!

けい
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目次

自宅の自重筋トレメニューでも大丈夫

自宅で行う自重トレーニングは,トレーニングジムで行う筋トレに比べて軽視されがちです

しかし,毎日きちんとメニューをこなせば自宅の筋トレでも無理なく理想のボディを手に入れることができます

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは,体だけでなく精神も鍛えることができる素晴らしい訓練です

けい
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自宅で行う筋トレで,自己効力感も得られます!

自重トレーニングとは

自分の体重を負荷にして筋肉トレーニングすることを自重トレーニングといいます

トレーニングに何もいらないので,手軽に筋トレをすることができるのがメリットですね

メニューの種類も多く,体のさまざまな部位を鍛えることができます

けい
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本格的じゃないからってナメちゃいけない

自宅で行う自重筋トレのメリット

自重筋トレは自宅でできるメリットのほかにも,3つのメリットがあります

家でできる

自重筋トレはしっかりとした設備が必要ありません

ですので自宅で気軽にトレーニングできます

その気軽さが持つ最大のメリットは,習慣化しやすいこと

人間はある行動を66日間継続すると習慣化し,意志の力に頼らずともその行動を取ることができると言われています

66日間毎日ジムに行って筋トレをするより,自宅でトレーニングをするほうがやりやすいですよね

けい
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自宅で行う筋トレは習慣化しやすいから3日坊主を防げる!

(ほぼ)タダでできる

月額制のトレーニングジムは毎月数千円はかかりますし,服やら靴やらを買う必要があるので,イニシャルコストもランニングコストもかかります

ですが,自宅で行う自重トレーニングはマジでお金がかかりません!

けい
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買ったのはヨガマットとプッシュアップバーくらい。あとプロテイン代

初心者でも簡単に始められる

ジムにならぶメカニカルなトレーニング機材…使い方もよくわからないし,どこが鍛えられるのかもわからない…なんだか他人の目線も気になって集中できない…

筋トレに慣れないうちからトレーニングに行って,そんな悩みを抱える人も多いと思います(ぼくがそうでした)

ですが自宅の筋トレならそんな心配は一切ありませんし,メニューを詳しく知りたければその場で動画で確認することもできます

けい
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自宅トレーニングはその気軽さがいい!

ケガをしにくい

自宅で行うトレーニングは自重筋トレがメインになると思います

自重トレーニングなら負荷をかけすぎて体を痛めたり,足の上にダンベルを落としたり,機械に指を挟んだりなどのケガをする確率が低いです

けい
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床に体をぶつける可能性があるので,汗もキャッチしてくれるのヨガマットを敷いておくのがオススメ!

自宅での自重筋トレのコツ

自宅で行う自重筋トレのポイントを5つまとめました

回数を多くする

自重筋トレは負荷(重さ)が弱いため,回数で負荷をかける必要があります

限界まで追い込むのがベストですね

けい
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腕立て伏せなら「もう上がらん!」ってくらいまで回数をこなす!

インターバルを短くする

インターバル(休憩)を長く取りすぎると筋肉が休まってしまい,筋肥大(筋肉が大きくなること)が期待薄になってしまいますので,インターバルは30秒以内にしましょう

けい
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インターバルを短くすると筋肉の限界が早く訪れるので,筋トレ時間短縮にもなります!

ゆっくり動く

筋トレでシャカシャカ動くと雑になってしまい,負荷が弱くなってしまいます

自宅で行う自重筋トレはゆっくり動き,できるだけ多くの筋肉を収縮・緊張させて動かしましょう

けい
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つい息を止めてしまうけれど,無呼吸筋トレは酸欠・血圧上昇が起こって失神の恐れがあるのでしっかり呼吸しよう!

定期的なトレーニングをする

自重筋トレは自宅でできますが,専門的なマシンを使わないぶん負荷が弱く,筋肉の回復も早いです

必要以上に休養をとると筋肥大のスピードが落ちてしまうため,最低でも週3回,習慣化のためには毎日の筋トレをオススメします

「筋トレは毎日してはいけない」という理論もありますが,筋トレは毎日してもいい!という論破記事を書いています↓

エクサー xiser ステッパー
筋トレは毎日やってもOK!メニューやダイエット,効果まとめ この記事では 「筋トレを毎日やってもいいのか問題」 に終止符を打つべく,筋トレについてまとめました というこ...

鍛える部位を変える

けい
けい
腕をムキムキにしたい…

その気持ちはよくわかりますが,一部だけの筋肉を鍛えてしまうとバランスの悪い体になってしまいます

ですので,曜日ごとに鍛える筋肉を変えましょう

筋トレは毎日やってもいい!という記事でも,鍛える部位を変えることについて解説しています↓

エクサー xiser ステッパー
筋トレは毎日やってもOK!メニューやダイエット,効果まとめ この記事では 「筋トレを毎日やってもいいのか問題」 に終止符を打つべく,筋トレについてまとめました というこ...

自宅でできる!筋トレのメニュー一覧

お待たせしました!筋トレのメニューをまとめています

けい
けい
無理せず,自分が鍛えたいところのメニューをやってみましょう!

体幹を鍛えられるフロントブリッジ(腹筋,背筋,大臀筋)

体幹をキレイに鍛えられるのがフロントブリッジです

ココが鍛えられる

  • 腹筋
  • 背筋
  • 大臀筋

フロントブリッジのやり方

  1. 肘を方の真下に付き,両手は真っ直ぐ前に伸ばす
  2. 足は後ろに伸ばし,つま先で体重を支える
  3. 足幅は肩幅よりも少し狭くする
  4. 顔は上げて真正面を向きキープ

フロントブリッジトレーニングは1分間を3セット行いましょう!

フロントブリッジのトレーニング効果を高めるコツ

  • 腹筋に力を入れ,姿勢をキープ
  • 顔は前に向け,背中を丸めない
  • 手のひらを握らず,指は前に伸ばす
  • 呼吸を一定にする

下半身も鍛えられるプランクレッグレイズ(腹筋,背筋,大臀筋,腸腰筋)

フロントブリッジとレッグレイズを組み合わせたのがプランクレッグレイズです

サッカーの長友佑都選手がやっているのを見たことがある方も多いはず

ココが鍛えられる

  • 腹筋
  • 背筋
  • 大臀筋

プランクレッグレイズのやり方

  1. よつんばいになる
  2. 膝を浮かせ,両手とつま先で体を支える
  3. 顔を前に向け,肩からかかとまでを一直線にする
  4. 左足を浮かせて肩の高さまで持ち上げる
  5. 床ギリギリまで,ゆっくりと足を戻す
  6. 1~5を10回繰り返す
  7. インターバル(休憩)
  8. 4を右足にするバージョンを10回繰り返す
  9. 上記を1セットとし,残り2セット行う

プランクレッグレイズは左右10回を3セット行いましょう!

プランクレッグレイズのトレーニング効果を高めるコツ

  • 腹筋に力を入れ,姿勢をキープ
  • 顔は前に向け,背中を丸めない
  • 手のひらを握らず,指は前に伸ばす
  • お尻の筋肉を感じながら行う
  • 呼吸を安定させて,リズミカルに足を上下させる

大胸筋を鍛えるノーマルプッシュアップ(胸部,上腕三頭筋)

男なら憧れる厚い胸板!

足を高くしてトレーニングするなど,アレンジしやすいノーマルプッシュアップの基本を習得しておきましょう

ココが鍛えられる

  • 胸部
  • 上腕三頭筋

ノーマルプッシュアップのやり方

  1. 両手の位置は,肩幅より少し広めにする
  2. 足は軽く開き,肩から足首まで一直線に
  3. 肘を曲げ,肩を床に近づける
  4. 胸が床に付くギリギリまで肘を曲げ,ゆっくりともとに戻す

20回×3セットを目指しましょう

胸筋に負荷を感じながら,雑にならず丁寧にゆっくりトレーニングしてください

ノーマルプッシュアップのトレーニング効果を高めるコツ

  • 疲れてきても体勢を崩さないように!左右対称の胸筋を目指しましょう
  • 両手を肩幅より広く取ると,胸筋に負荷がかかりやすくなります
  • 力がかかるときに息を吐き,力が抜けるときに息を吸いましょう
  • いきなり激しくやると筋肉痛に襲われるので,負荷(回数)は少しづつ上げていきましょう

腕立て伏せに負荷をかける!ナロープッシュアップ(上腕三頭筋,三角筋,大胸筋)

普通の腕立て伏せでは負荷が足りない!

そんな人にオススメなのが,両手をくっつけて行うナロープッシュアップです

上腕三頭筋をより鍛えられます

ココが鍛えられる

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

ナロープッシュアップのやり方

  1. 両手の距離を肩幅より狭くする
  2. 両足は肩幅くらいに開き,床に付ける
  3. ゆっくりと息を吸いながら肘を曲げ,上体を床に近づける
  4. 胸が手に付く手前まで行ったら,上体をゆっくりもとに戻す

これを10回×3セット行いましょう!

ナロープッシュアップのトレーニング効果を高めるコツ

  • 背筋を真っ直ぐに伸ばす!背中が反らないように気をつけましょう
  • 両手の距離を近づけるほど,上腕三頭筋が鍛えられます
  • 手首に負担がかかるので,普通の腕立て伏せに慣れてからにしておきましょう
  • 体を起こすのではなく,壁を押すイメージを持って行うとよいです
  • 慣れないうちは,体から腕が離れない意識を持って行いましょう

Gacktさんも実践!デクラインプッシュアップ(上腕三頭筋,大胸筋,僧帽筋】

筋トレマニアことGacktさんがやっているデクラインプッシュアップです

通常のデクラインプッシュアップでは鍛えられない,大胸筋や僧帽筋が鍛えられます

フォームが特殊なので要チェックです

ココが鍛えられる

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 僧帽筋

Gackt流デクラインプッシュアップのやり方

  1. 同じ高さのイスを2つ用意する
  2. 両足をイスに乗せ,腕立て伏せの姿勢をとる
  3. 両手の距離は肩幅の2倍とり,右手の中指を4時方向に,左手の中指を8時方向に向ける
  4. その姿勢で腕立て伏せをする。体はゆっくり降ろしゆっくり戻す
  5. これを20回
  6. インターバル(休憩)30秒
  7. あと2セット行う

Gackt流デクラインプッシュアップは20回×3セットです

大胸筋を意識してトレーニングしましょう

デクラインプッシュアップのトレーニング効果を高めるコツ

  • 腕を伸ばしたときにお尻を少し上げる
  • 肘は外に広げすぎないように
  • 体はゆっくり降ろし,素早くもとに戻す
  • 目線は常に斜め前

上腕三頭筋をいじめる!リバースプッシュアップ(上腕三頭筋)

ナロープッシュアップじゃ物足りない!

そんな人にはリバースプッシュアップをオススメします

ナロープッシュアップとは違った角度で上腕三頭筋に刺激が入り,引き締まった腕を作ることができます

トレーニング終盤に,上腕三頭筋の追い込みとしても有効ですよ

ココが鍛えられる

  • 上腕三頭筋

リバースプッシュアップのやり方

  1. ベンチやイスなどに,肩幅程度に両手を開いて置く
  2. 少しうつむいて,腰を下げていく
  3. お尻が地面に付きそうになったら,肘を伸ばすように体を戻す

これを15回×3セット行います

リバースプッシュアップのトレーニング効果を高めるコツ

  • 背中を丸めながら行うと効果的
  • ベンチやイスには親指だけ乗せて,残りの指はベンチやイスから外しておく
  • 体を戻すときに勢いをつけない
  • 足を伸ばすと負荷が強くなる

カロリー消費がヤバい!スクワット(大腿四頭筋,ハムストリングス,大臀筋)

太ももは最も大きい筋肉のため,スクワットはダイエットに効果的です

スクワット15回は腹筋500回に相当するカロリー消費量と言うから驚きですね

太ももにある大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることで,基礎代謝も上がります

大臀筋も鍛えられるので,引き締まったお尻も手に入れられます

ココが鍛えられる

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

スクワットのやり方

  1. 足は肩幅程度に広げ,足先は少し外側に向けて,背筋を伸ばす
  2. 手は「前ならえ」に
  3. 息を吸いながら腰を落とす
  4. 屈伸のように膝を曲げきったら,息を吐きながらゆっくり立ち上がる

20回×5セット,頑張りましょう

スクワットのトレーニング効果を高めるコツ

  • 膝はつま先より前に出ないように
  • 腰は曲げず,背筋ピーンを維持する
  • 立ち上がった状態でも膝は伸ばしきらず,少し曲げた状態で

スクワット強化版!ブルガリアンスクワット(大腿四頭筋,ハムストリングス,大臀筋)

自重スクワットで最もキツいのがブルガリアンスクワットです

片足に自重をかけるので,通常のスクワットより太くたくましい太ももを手に入れられます

ブルガリアンスクワットには60cmほどの段差が必要ですので,ベンチやイスなどを使いましょう

ココが鍛えられる

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大臀筋

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. ベンチから60~90cmほど離れ,ベンチに対して後ろ向きに立つ
  2. 鍛えないほうの足のつま先か甲をベンチに乗せ,背筋を伸ばす
  3. 反対側の足を少し前に出す
  4. 少し前に出した足の膝を曲げて腰を落としていく
  5. 膝が90度まで曲がったら,ゆっくりともとに戻す
  6. 足を入れ替えて同じ動きをする

これを10回×8セットです

ブルガリアンスクワットのトレーニング効果を高めるコツ

  • 体を倒さないように注意
  • バランスを崩さないようゆっくりと
  • 膝に痛みが出たらすぐ中止する

目指せ逆三角形!チンニング(広背筋,僧帽筋,上腕二頭筋)

チンニングってチンパンジーみたいな響きですが,ようは懸垂です

懸垂できる男はカッコイイですよね

チンニングは僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューなので,逆三角形の男らしい体を手に入れられます

ココが鍛えられる

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

チンニングのやり方

  1. バーを握る両手は肩幅より広くとり,バーにぶら下がったら視点はバーの中央へ
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで,背中の力を使って体を上に引き上げます
  3. 顎がバーまで上がったら,ゆっくり戻します

10回2セットを目指しましょう

チンニングのトレーニング効果を高めるコツ

  • 腕の力のみで体を上げようとしない
  • 手のひらが顔を向くように握る(逆手)とトレーニングしやすい
  • 反動を使ってラクをしない

自宅でチンニングをするならこちらがオススメです

場所を取らず,チンニングのトレーニングができるようになります

姿勢改善,腰痛防止にヒップリフト(広背筋,脊柱起立筋,大臀筋,ハムストリングス)

ヒップリフトは,ヒップアップ・姿勢改善・腰痛防止が期待できる素晴らしいトレーニングです

上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができるので,上記のような効果が得られるんですね

ココが鍛えられる

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋
  • ハムストリングス

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになり,手は自然な状態で地面に置く
  2. 足は肩幅に開く
  3. 肩甲骨を支点にして,太ももとお腹の筋肉を使って肩から膝までが一直線になるよう腰を浮かす
  4. 30秒静止

30秒×5セットです

ヒップリフトのトレーニング効果を高めるコツ

  • お尻はしっかりと浮かしキープする
  • 姿勢は常に一直線に
  • かかとは上げずに床につけておく(つま先立ちしない)

引き締まったお尻にバックキック(大臀筋,太もも)

垂れたお尻はだらしないですよね…引き締まったお尻は性別に関係なく魅力的です

お尻の形がキレイだとボトムスもキマりますので,バックキックで素敵なお尻を手に入れましょう

ココが鍛えられる

  • 大臀筋
  • 太もも

バックキックのやり方

  1. よつん這いになります
  2. 両手と両肘はそれぞれ肩幅に開きます
  3. 片方の足の膝を伸ばしながら,後方に蹴り上げます
  4. ゆっくり戻します

左右の足を20回ずつ×3セット行います

バックキックのトレーニング効果を高めるコツ

  • 常に大臀筋(お尻の筋肉)を意識する
  • 腹筋に力を入れるとバランスが保てる
  • 背中の筋肉を緊張させると,お尻が安定し鍛えやすい

気軽に背筋を鍛えるバックエクステンション(背筋)

猫背の改善や,引き締まった背中にできるのがバックエクステンションです

脊柱起立筋を効果的に鍛えられます

ココが鍛えられる

  • 背筋

バックエクステンションのやり方

  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 両手の指先は耳に当て,肘は横に伸ばした状態にする
  3. 胸と両足をゆっくり上に上げていく
  4. 3のとき,胸ばかりが上に上がらないように注意する
  5. 背筋に刺激を感じたら1秒止まる
  6. ゆっくりともとに戻す

これを10回×3セットです(インターバルは30秒)

胸を上に上げるときは,腰まわりの筋肉を意識するといいです

バックエクステンションのトレーニング効果を高めるコツ

  • 胸を上げたときにしっかり止める
  • 両手で勢いをつけない
  • 痛みが出ない程度に反らせる
  • 頭は後ろに反らさない

背筋と腹筋をバランスよく!ハイリバースプランク(背筋,腹筋,太もも,大臀筋)

テレビやYouTubeなどを観ながら,背筋と腹筋を鍛えられるのがハイリバースプランクです

他の筋トレに比べてキツくない上に,背筋と腹筋を全体的に鍛えられます

正しいフォームで行わないと筋肉のバランスが悪くなったり,効果が得られないので注意しましょう

ココが鍛えられる

  • 背筋
  • 腹筋
  • 太もも
  • 大臀筋

ハイリバースプランクのやり方

  1. マットの上で仰向けになる
  2. 両手は肩幅ぶん広げて,体を起こす
  3. 2のとき,肩の真下に手のひらが来るようにする
  4. 足はしっかり伸ばす
  5. 足から首筋までを一直線にする
  6. 1分間キープする

これを3セット行います(インターバル30秒)

ハイリバースプランクのトレーニング効果を高めるコツ

  • お尻を上げすぎないよう注意
  • 呼吸を止めない
  • 顔は上を向ける
  • 慣れるまでは肘をマットに付けて行う

参考:ぼくが自宅で筋トレするときのメニューは腕立て伏せとスクワット

ずらずらと自宅筋トレメニューを書いていますが,ぼくが行っている筋トレは

  • スクワット
  • 腕立て伏せ

の2つです

というのも

ということがわかっているからなんですね

けい
けい
最大効率でトレーニングをしたいから…

自宅筋トレにオススメな道具

そんなぼくが使っている筋トレオススメグッズがこちら

プッシュアップバー

ふつうの腕立て伏せではストロークが短く,鍛えられる範囲が少ないので,プッシュアップバーを使って腕立て伏せをしています

より広範囲の筋肉を動かすことができるので,効率よく筋トレできますよ

ふつうのスクワットに比べて,手首を痛めにくいのも良いところです(プッシュアップバーが無い環境でふつうに腕立て伏せをやったら手首が痛くなった)

ヨガマット

腕立て伏せやスクワットで顔から汗がボタボタ落ちるのですが,フローリングにじかに汗を落とすと汚れたり傷んだりしてしまいます

また,腕立て伏せやスクワットを素手や素足で行うと体を痛める可能性もあります

そんなときに役に立つのがヨガマットです

適度に柔らかく,汗も吸わないので助かっています

敷きっぱなしにしておけば,ラグ替わりにもなります笑

プロテイン

とりあえずプロテイン飲んどけ!っていう記事を読んでから,プロテイン大好きになりました

最近では朝昼晩の3回,プロテインを飲んでます

プロテインは値段が多少高くとも質の良いものをオススメします

オススメはファインラボのプロテインです

濾過処理が高性能なため,お腹のゴロゴロの原因となる乳糖(日本人の多くは乳糖不耐症=乳糖でお腹を壊すタイプです)を取り除いてくれて,不純物が非常に少ない高品質なプロテインです

プロテインシェイカー

created by Rinker
SAVAS(ザバス)
¥637 (2019/09/15 20:20:01時点 Amazon調べ-詳細)

ただの円筒形プラスチックケースに数百円支払うのはもったいなく感じるかもしれませんが,餅は餅屋!専用品はやはり使いやすいです

2個めを買おうか迷ったときに,ケチって100均で似たようなシェイカーを買いましたが,洗いづらくてダメでした(シェイカーの作りが複雑なうえ,細いために奥まで手が入れられず不衛生でした)

まとめ:筋トレは自宅メニューでOK!

ここまで読まれた方は,自宅で出来る筋トレメニューの多さに驚かれたと思います

自分が鍛えたいと思っているところを鍛えられると幸いです

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けい
けいと申します! このブログでは,みなさんの役に立つ情報やモノを紹介していきます!

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