筋トレ

筋トレは毎日やってもOK!メニューやダイエット,効果まとめ

この記事では

「筋トレを毎日やってもいいのか問題」

に終止符を打つべく,筋トレについてまとめました

けい
けい
筋トレは毎日やってはいけない(戒め)

ということを聞いたことがある人も多いと思います

けい
けい
ホントのとこ,どうなのよ?

その悩みを解決するのが,筋トレ毎日問題を調べてまとめたこの記事です

  • 結論:筋トレは部位を変えれば毎日してもいい

この記事を読めば,筋トレを毎日できる理由がわかりますよ!

筋トレは超回復の関係で毎日同じ部位を鍛えるのはNG

けい
けい
超回復て何?

超回復というのは,筋トレ後,食事と休憩を経て24~48時間後に今までより強い筋肉になる現象のことです

逆に言えば,筋トレ後に十分な食事と休憩がないと筋肉が強くなりにくいのです

筋肉痛は筋トレがうまくいっていないサイン!休ませよう

毎日筋トレをして筋肉痛が出ると

けい
けい
筋トレ効いてんなぁ~

と思ってしまいますが,痛みが発生していると十分な負荷を与えられず(痛いですからね),筋肉トレーニングの効果が小さくなってしまいます

ですので筋トレで筋肉痛を感じたら,筋肉痛が治るまで筋トレは控えましょう

タイプ別筋トレ頻度表がこちら

タイプ筋トレの頻度
・筋肉痛がある痛みが治ったころに
・筋トレ強度が弱め
・筋トレ1ヶ月経過
3日に1回
・集中的,時間をかけている
・筋トレ初心者
1週間に1回
・鍛える筋肉を日ごとに変える毎日または2日に1回

毎日筋トレをしたければ部位を変えよう

ただ,筋トレは習慣化したほうが継続しやすいのも事実

人間は同じ行動を66日続けると習慣化すると言われており,習慣化してしまえば意志の力を使わずに筋トレが続くようになります

ですので,毎日筋トレするために部位を変えましょう

上記のとおり,超回復には24~48時間かかりますので,2日は空けたほうがいいです

例えば,月曜に腕立て伏せをしたら,次に腕立て伏せをするのは木曜日ということですね

筋トレは毎日夕方にしよう

けい
けい
社会人が夕方に筋トレは無理だって!

あくまで理想的なお話ですが,筋トレは体が温まっており脳・神経も働いている夕方から夜にかけて行うのがベストです

筋肉のことだけを考えると夜でも問題ないのですが,夜に体が活性化してしまうと寝付きが悪くなり睡眠の質が下がってしまいます

筋トレは交感神経が優位になっている日中に行うのがいいのですが,副交感神経が優位になっている朝や寝る前に筋トレを行うと効率が悪い上に自立神経のリズムが狂ってしまいます!

けい
けい
健康のために筋トレするのに不健康になってしまう本末転倒ぶり

ですので,筋トレは夕方がベスト!難しければ家に帰ったらすぐやるようにしましょう

けい
けい
ぼくは帰宅したらすぐ筋トレしてお風呂に入ってます!

筋トレのメニューは無理せず組み立てよう

筋トレの頻度やタイミングがわかったので,筋トレのメニューを決めてみます

けい
けい
うさぎ跳び100回!

うさぎ跳び100回などの無茶なメニューは体を痛めますので要注意

筋トレが効果的にうまくいく方法は

  • 目的にあった筋トレを選ぶ
  • 10回程度で「キツい!」と思う負荷をかける
  • 負荷を増やすのは時間をかけて
  • 全身をバランスよく鍛える
  • ケガに気をつける

といったことを考えて筋トレをしましょう

参考までにぼくの筋トレメニュー

けい
けい
大胸筋と腕,そして脚を鍛えたい!そして筋トレを習慣化したい!

大胸筋・腕を鍛えるのは,マッチョでモテモテになりたいから…筋トレのモチベーションなんてそんなもんです

脚を鍛えるのは,スクワットで体脂肪率が下がり,脚力と知能指数は相関関係にあるという情報をキャッチしたから!

というわけでぼくの筋トレメニュー

  • スクワットと腕立て伏せ(プッシュアップバー使用)
  • それぞれを40回,30回,30回とミックスして行う

腹筋は鍛えても割れない!スクワットで体脂肪率を落としたほうが腹筋が割れる!って情報があるのでこのメニューです

朝ごはんを抜くリーンゲインズで体脂肪率を下げると腹筋が割れます↓

「毎日の筋トレはいけません」とか言いつつ毎日やっちゃってますが,筋肉痛は発生していないのでたぶん大丈夫…!

それより隔日にして筋トレが習慣化せず筋トレをやめてしまうほうがよろしくないと考えての毎日筋トレです

筋トレ後のプロテインは必須だ!

プロテインが最も効果を発揮するのが筋トレの後です

こちらのプロテインがオススメ!少し高いですが,マイクロフィルターを使って徹底的に濾してくれています

けい
けい
現代人はたんぱく質不足!筋トレ後以外でも飲むことをオススメします!

1回の食事中でたんぱく質が総摂取カロリーの15%を超えるまで,人は食欲がおさまらない生き物ですので,プロテインにはダイエット効果もあります

けい
けい
プロテインはダイエットにも効果的!

まとめ:筋トレは毎日してもいいけど部位を変えて,たんぱく質を摂取しよう

毎日の筋トレは習慣化に有効な方法ですが,同じ部位を鍛えてしまうと効果が落ちてしまいます

ですので筋トレは部位を変えて毎日行いましょう!

けい
けい
良質なタンパク質をカンタンに摂取できるプロテインを筋トレ後にオススメ!

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けい
けいと申します! このブログでは,みなさんの役に立つ情報やモノを紹介していきます!

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