健康知識

【瞑想の効果】1日数分でストレスが減り頭が良くなりグッスリ眠れてネガティブを改善できる!

この記事では,瞑想の効果についてまとめています

けい
けい
瞑想ってなんだか難しそうだし,ホントに効果あんの?

たしかに,瞑想って謎に包まれていて効果がよくわかりませんよね…

ですが瞑想を軽く見ちゃ困ります!

瞑想で幸福度が上がったり,前頭葉が大きくなり自制が効くようになるんです!

この記事を読んで瞑想の効果を知れば

けい
けい
瞑想ってめっちゃ効果あるやんけ!瞑想しよ

と瞑想に取り組む意欲が湧きますよ!

こちらを参考にさせて頂きました

知っておくべき健康知識の記事まとめこのページでは,健康になるために知っておくべき知識の記事をまとめています 健康に関する情報って飛び交っていて,たくさんありすぎてどれが...

瞑想の効果

瞑想の効果をまとめました

ストレスが減る!

瞑想をしているときは,リラックス状態を引き起こす副交感神経が活発になりやすいので,ふだんのストレスから立ち直りやすくなります(参考

けい
けい
リラックスならマッサージとか,ダラダラするとかでもよくない?

という声が聞こえてきますが,瞑想によって自立神経が整った状態はそれらとは違う,ジーンとした気持ちよさがあります(瞑想したことある人ならわかってくれるハズ…!)

この独特の気持ちよさを体験するためだけに瞑想するのもアリだと思います

頭が良くなるかも

瞑想の効果の1つに,脳の血流が良くなったり,灰白質(かいはくしつ)が増えるのは科学的に明らかになっています(参考

けい
けい
瞑想で生徒の成績がアップした!という研究結果もあります!(参考

睡眠の質が上がる

瞑想を続けている人は短い睡眠時間で大丈夫,という話がウワサされていたのですが,研究結果でもそれが科学的に説明できるのでは?という話になっております(参考

確かに,寝る前に瞑想をすると,いわゆる寝落ち状態に襲われて頭がカックンカックンなるんですよね~

その後文字通り秒で爆睡できるので,睡眠の質が上がる実感はありますね

ネガティブな感情に抵抗できるようになる

先ほど瞑想の効果のうち,脳の灰白質が増えるよ!と言いましたが,脳の灰白質は感情のコントロールに関係しているんですね

ですので,瞑想を続けて脳の灰白質が増えると,ネガティブな感情・思考がわいても,瞑想をしていない人よりコントロールができるのです

けい
けい
すぐキレる人がいたら「灰白質,少ないんですね」と言ってみましょう

ただし,あくまでコントロールがしやすくなるのであって,ネガティブな感情や思考がゼロになるわけではなく,負の感情に振り回されにくくなるって話ですね

けい
けい
瞑想でイライラを沈めよう!としてもうまくいかないですよって話です

あのダライ・ラマ14世でも下の本の中で「イライラすることあるよ」って言ってます

苦痛から逃れられる

仏教的考えをぶっこみますが,もともと瞑想の目的というのは

世の中の無常を見つめ,人生の苦から抜け出す

その手段として構築されたものなんですね

ですので今まで挙げた瞑想のメリットはあくまでオマケであって,狙うべき目標ではないのです

けい
けい
瞑想で集中力が上がった!イライラしにくくなった!眠れるようになった!

っていうのもOKなんですけど,もう少しゴールを遠くにしておきましょう

でないと,効果を実感できない日が続いたときに瞑想をやめてしまう可能性がありますからね~

瞑想の効果を享受したい!さっそくやってみよう

瞑想の効果がわかると瞑想をしてみたくなりますよね!

というわけで,瞑想の方法についてまとめました

あると便利なアイテム

瞑想は何もなくてもどこでもできるのがポイントですが,下記の2つがあると瞑想がしやすいです

瞑想用の座布団(座布)

瞑想はめっちゃ眠くなるんですが,寝てしまっては意味がありません

瞑想用の座布団に座布(ざふ)というものがありまして,ようは背筋を伸ばしあぐらをかきやすくする,硬く高さのある座布団です

瞑想中の眠気を防ぐために作られたのが座布なんですね

Amazonで買った座布がしっかりしていて良かったです(パツパツな硬さ!)

汚れるのが嫌な人はTシャツで包んでおくと良いですよ~

この独特の丸いフォルムが,眠気防止に効くんです

座布を使って瞑想をしているときに眠気が襲ってくると体がナナメになりバランスを崩すため

けい
けい
ハッ!

と起きることができます

けい
けい
座布買うお金がない!っていう人は,普通にあぐらをかいたり,イスに座ったり,座布団を折りたたんで座布がわりにしてもOKです!

習慣化のことを考えると,アイテムは有効なので買うことをオススメしますよ~

タイマー

時間が測れればそれでOKなので何でもいいのですが,せっかくなので瞑想の記録をつけられるアプリをつかってみましょう

メントレ(メンタルトレーニング)

メンタリストDaiGoさん監修の瞑想用アプリです

カメラで心拍変動を計測し,瞑想がどれくらいできているか?を測ることができるスグレモノです(カメラへの指の当て方にコツが必要なのが玉にキズ)

そしてアプリが無料!素晴らしいですね

もし経済的に余裕があるのなら,もっと心拍変動の計測精度が高く,睡眠の質や日中の運動量を計測してくれるウェアラブルガジェット,Oura Ring(オーラリーング)をオススメします

https://notebooks-lifehacks.com/ouraring-7/

↑の記事にまとめていますが,瞑想の際に自然音を流してくれるのでリラックス効果が上がりますし,意識を音に向けることで思考ぐるぐるパターンにハマらずに済みますね

瞑想の座りかた

瞑想の座り方まで細かく決まってはいませんが,気をつけておいたほうが良いことをまとめておきます

背筋ピーン

座布を使う場合は,おヘソを前に突きだすくらいのイメージで背中を伸ばしましょう

背筋を伸ばすことで居眠りを防止できます

リラックスしてくるとコックリコックリと体が揺れ始めるので…

目は開けていても閉じてもOK

ぼくは目を閉じて瞑想しますが,目を開けていてもOKです

瞑想に慣れていないころの最大の目的は集中力の筋肉を鍛えることなので,それが行いやすいほうで瞑想してください

けい
けい
目を閉じるといろいろ浮かんできてしまう!とか,眠くなってしまう!っていう人は目を開けて瞑想したほうがいいかもしれません

手の位置は自由だ

瞑想と聞いてイメージする手の位置が,おヘソの前で手を組んだり,親指と人差し指でマルを作ったりしているところですね

特に決まりはなく,手の位置はどこでも構いませんがリラックスできる手の位置がベストですね

ぼくは足の上で,手のひらを上に向けています

足の組み方も自由だ

瞑想といえばヨガのようなあぐらのかきかた(両足首を太ももの上に乗せるやつ)をイメージしますね

あれは結跏趺坐(けっかふざ)という正式名称で,確かに体が安定するため集中力も保ちやすいですが,体が硬い人には苦痛です…笑

というわけで,ふつうのあぐらでOKです

けい
けい
結跏趺坐にこだわって足が痛くて集中力が乱れては本末転倒ですからね!

視線は2m先に

目を閉じている・閉じていないに関わらず,視線は2m先に落としましょう

けい
けい
体の位置が安定します

瞑想の流れ

瞑想の座り方がしっくりきたら,瞑想をやってみましょう

座ったらリラックス

うるさい場所だと意識が騒音にもっていかれてしまいますので,瞑想は静かな場所で行いましょう

ノイズキャンセリングイヤホンで,自然音を流すのもいいです

けい
けい
瞑想するときにオーラリングというウェアラブルガジェットを使うと,セットした時間中は自然音を流してくれて心拍変動を計測してくれるのでオススメ!

OuraRing(オーラリング) サイズ
【OuraRing(オーラリング)】瞑想ができるようになったのでお知らせ この記事では,睡眠ウェアラブルガジェットのオーラリング(Oura Ring)で瞑想ができるようになったのでご紹介します オーラリ...

明るいと覚醒してしまいますので,薄暗い部屋がいいです

背筋を伸ばして座りましょう

タイマーをセット

タイマーをセットします

瞑想に慣れていない人は,5分から初めましょう

慣れてくると20分くらいできるようになります

深呼吸3回

鼻から息を吸う・吐く深呼吸を3回行い,呼吸を感じるスポットを見つけます

けい
けい
ぼくは鼻の中の上で空気の移動を感じますね

呼吸に意識を!

上で見つけた空気感じるスポットが,瞑想中に意識を集中させるところです!

瞑想中にぐるぐると考え事を初めてしまうなど,意識がそれたら呼吸の通り道に意識を戻しましょう

といっても

けい
けい
集中しなきゃ!

と気合を入れて瞑想するのではなく,あくまでリラックスして行ってください

呼吸をしているという事実や,その感覚を見つめるイメージです

けい
けい
これが瞑想で重要かつ難しいポイントですね!

頭で考えないように

ホモサピエンスが他の動物と違う特徴が「未来のことを予想する」などの考え事ができてしまうところ

この能力があったから大きな発展ができたのですが,一方でこの能力が今この瞬間から意識をそらしていると言われています

ご多分に漏れず,瞑想中も人は考え事をしてしまいます

そのたびに意識を呼吸に戻す感覚を身につけるまでが苦労するところですので,なんとかクリアしてください!

けい
けい
「息を吸った!吐いた!」とか言葉にせずに,呼吸を観察するイメージですね

気がそれたらゆっくり呼吸に意識を戻す

瞑想中は意識が途切れまくります

けい
けい
仕事のアレ,大丈夫だろうか…

など,いろいろな悩みや思考が浮かんできます

そのたびに,意識を呼吸に戻します

瞑想はこの作業の繰り返しです

気がそれたからといって

けい
けい
ダメ人間…!

なんて思わず,「気がそれる→呼吸に戻す」を淡々と繰り返しましょう

気がそれたら(略)

瞑想でいちばん大変かつ大切なことなので繰り返しますが,気がそれたら意識を呼吸に戻します

瞑想のコツ

瞑想は意識を呼吸にもっていくだけのシンプルなものですが,コツを紹介します

1日5分から始めてみる

瞑想に関する研究では,1日20数分の瞑想を14日間続けるだけでも良い効果が得られることがわかっています

ですが,週に1回・1時間の瞑想をするより,1日5分の瞑想を毎日やったほうがいいです

けい
けい
習慣化にもつながるしね!

1日5分の瞑想でもリラクゼーション効果が得られますし,10~15分以上の瞑想でアクティベーション反応という,やる気がわいてくる効果も得られます

ですので1日5分から始めて,徐々に時間を増やし,1日20分の瞑想を習慣化したいですね

息を吐くときに感覚を感じる

鼻で息を吸うときと吐くときでは,息を吐くときのほうが感覚が薄いです

ですので息を吐くときに意識がそれやすくなります

これを防ぐために,息を吐くときに感覚を集中しましょう

集中するより「集中が途切れたこと」に気づくことが大事

瞑想中,ノンストップで集中し続けられれば言うことはないですが,人間である以上,考えごとをしてしまって瞑想を中断していまうのは仕方ないことです

ですので,「意識がそれた→呼吸に意識を戻せた!」ことを目標としたほうが,イライラせずに済みますね

集中できない!→呼吸をカウントする

けい
けい
意識を呼吸に,とかカンタンに言うけどムリだわ

そんなときは,呼吸回数を数えてみましょう

息を吸ったら1,息を吐いたら2…これが10回までいったら0に戻します

あくまで瞑想に集中できない時用の方法ですので,いつかは卒業したいところ

それでも集中できない!→呼吸を言語化する

けい
けい
いやムリだわ

それでもムリな人は,呼吸を言語化しましょう

息を吸っているときに「吸ってる 吸ってる」

息を吐いているときに「吐いてる吐いてる」

と唱えるイメージです

こちらも瞑想に集中できない時用の方法ですので,いつかは卒業したいところ

ゲーム感覚でやってみる

瞑想の効果を知ると

けい
けい
瞑想!やるぞ!

と気合いが入ってしまい,燃え尽きてしまうパターンが瞑想あるあるです

ですので肩肘張らずに「意識を呼吸に戻すゲーム」だと思ってゆっくり取り組むのが良いです

その先で,「自分の思考をまるで他人事のように観察するのが楽しい」感覚になればなお良いです

瞑想の効果を得られる前にやめちゃう人あるあるがこちら

この記事でお伝えした瞑想法,呼吸法はあまりにシンプルです

そのシンプルさゆえに

けい
けい
本当にこれでいいのかな?合ってる?

と不安になってしまうんですね

その結果,他の瞑想法に手を出してしまい,効果を感じられず,よくわからなくなってやめちゃう

っていうパターンが予想されます

呼吸法瞑想は呼吸に意識を戻すことを繰り返すのですが,そのたびに脳の筋肉は発達していくので,最初は呼吸法瞑想に集中できなくてもいつか効果を実感できる日が来ます!

ですので,はじめのうちは,先ほど述べた呼吸法瞑想の失敗パターンあるあるを逆手に取りましょう

けい
けい
(呼吸法瞑想って効果あるのかな?)

↑の「疑問に思った」という事実を認識します

けい
けい
(あぁ,いま自分は呼吸法瞑想に疑問を持っている)

三人称視点のように自分の感情を眺めると,その感情が消えていきます(思考がぐるぐるしなくなる)

呼吸に意識を戻します

瞑想中はこれを繰り返すことになります

不安なことが思い浮かんだり,未来の予定や過去の出来事が思い浮かんだりしますが,そのたびに

けい
けい
(あぁ,いま自分は○○を考えている)

と,事実に意識を向けて,思考が去るのを待つイメージです

そして呼吸に意識を向ける作業に戻りましょう

ラス・ハリスは「(心よ,ありがとう)と感謝すると思考が去る」と言っており,確かに効果がありましたね

まとめ:瞑想の効果は計り知れない!1日数分でいいからやってみよう

瞑想の効果を挙げ,瞑想のやり方も書きました

ここまで読まれた方はかなり瞑想に興味があるはずです

その気持ちが消えないうちに,とにかくやってみることが大事です

初めから瞑想がうまくいくことはまれなので,気長にやってみてください

慣れると,スタバで待ち時間を潰しているときに瞑想できるようになったりします(暇になるとよくやってます)

瞑想であなたの人生が少しでも良くなることを願っています

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けい
けいと申します! このブログでは,みなさんの役に立つ情報やモノを紹介していきます!

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