健康知識

食物繊維まとめ!多い食べ物は?サプリは?効果は?一日の量は?

この記事では,食物繊維の量が足りているか計算してみた結果を載せています

食物繊維が大事!ということは誰しもが聞いたことがあると思いますが

「そもそも食物繊維とは?効果は?」

「食物繊維は一日にどれだけ摂ればいいの?」

など,わからないことが多いですよね

その悩みを解決するのが,必要な食物繊維量を調べて,実際に食物繊維を食べ物から摂りまくっているぼくがまとめたこの記事です

この記事を読めば,食物繊維の必要な量や効率的な摂り方がわかりますよ!

知っておくべき健康知識の記事まとめこのページでは,健康になるために知っておくべき知識の記事をまとめています 健康に関する情報って飛び交っていて,たくさんありすぎてど...

そもそも食物繊維とは

食物繊維とは

消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで達する食品成分のこと

です

もっとお硬い表現をすると

人の消化酵素で消化されない,食品中の難消化成分の総体

です

消化吸収されないので栄養にはならんわけですね

繊維なんて名前が付いていますから細い糸上のものを想像してしまいますが(ごぼうとか),粘り気のあるものやサラサラしたものまで幅広い形状をしています

参考:食物繊維の必要性と健康

食物繊維の効果がこちら

栄養にならない食物繊維ですが,積極的に摂取すべきです。というのも食物繊維には

便秘の予防などの整腸効果

血糖値上昇の抑制

血液中のコレステロール濃度の低下

などの効果がありますので

摂るっきゃねぇ食物繊維

参考:食物繊維の必要性と健康

現代人は摂るべき食物繊維の量(一日)が全く足りていない

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると,食物繊維の一日の目標量は,18~69歳で

  • 男性20g以上
  • 女性18g以上

 

なのですが

  • 平均的な食物繊維の一日あたりの摂取量は14g

 

と,目標量の7割~8割くらいしか摂れていないのが現状です

参考:食物繊維の必要性と健康

食物繊維の多い野菜を食べる方法はフードプロセッサー

下記の食物繊維が多い野菜をフードプロセッサーでチョップドサラダにして食べています

ほうれん草1束

にんじん2本

ブロッコリー1株

ブロッコリーはスーパーフードです

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります

読んで字のごとく,水に溶けるか溶けないかの違いですが作用も違います

参考:食物繊維の働き

水溶性の食物繊維が持つ効果

水溶性の食物繊維の効果が以下

  • 水に溶け食品の水分をゲル状にする
  • 野菜,果物,海藻類などに多く含まれる
  • 食品の胃から腸への移動が粘度の高さから遅くなるため,ブドウ糖の吸収速度も遅くなり食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ
  • コレステロールが原料となる胆汁酸を体外へ排出する
  • コレステロールの吸収を抑える
  • 動脈硬化を予防する
  • ナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応でナトリウムを排泄し血圧を下げる

 

と,いかにも体に良さそうな効果が水溶性食物繊維にはあるんですね

不溶性の食物繊維が持つ効果

不溶性の食物繊維の効果が以下

  • 水に溶けず,水分を吸収する
  • 植物の皮やスジに多く含まれ,水分を吸収すると数倍~数十倍の体積となり腸壁を刺激し腸の運動を活発にさせ食べ物の残りを体外に排出させる
  • 便の量が増えることで発がん性物質の濃度が薄くなり大腸がんの予防になる
  • 排便回数を増やし,農薬・食品添加物・ダイオキシンなどの有害物質を排出する
  • 咀嚼回数が増えることで早食いを防止し,胃の中の滞在時間の長さから満腹感が増え肥満防止になる

 

めっちゃええやん不溶性食物繊維

不溶性の食物繊維にはダイエットの効果がある

上記のとおり,不溶性の食物繊維には

  • 咀嚼回数を増やす
  • 胃の中の滞在時間を長くし満腹感を増やす

 

という作用によりダイエット効果があります

不溶性の食物繊維は便秘解消に効果的だ

おなじく不溶性の食物繊維は

  • 腸壁を刺激する

 

という効果によりダイエット効果がありますね

嬉しいことに多くの食品は不溶性食物繊維の割合が多いです

食物繊維の食べ物ごとの量がこちら

当然ながら食物繊維は食べ物ごとに量が違います

ぼくが食べているチョップドサラダの食物繊維量と充足率を計算してみましょう

以下は100gあたりの値です

ほうれん草の食物繊維

  • 水溶性食物繊維:0.7g
  • 不溶性食物繊維:2.1g
  • 食物繊維の合計:2.8g
  • ほうれん草1束250gとし,含有食物繊維量:7.0g

にんじんの食物繊維

  • 水溶性食物繊維:0.7g
  • 不溶性食物繊維:2.0g
  • 食物繊維の合計:2.7g
  • にんじん1本130gとし,含有食物繊維量:3.5g

ブロッコリーの食物繊維

水溶性食物繊維:0.8g

不溶性食物繊維:2.9g

食物繊維の合計:3.7g

ブロッコリー1株380gとし,含有食物繊維量:14.1g

ぼくが食べてるチョップドサラダの食物繊維量

チョップドサラダの内訳は

ほうれん草1束

にんじん2本

ブロッコリー1株

ですので

7.0+(3.5×2)+14.1=28.1g

となります

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」による食物繊維の一日の目標量が男性は20gですので余裕のクリアですね

28/20=1.4,140%の達成率です

 

ちなみに野菜の摂取量ですが

250+130×2+380=890g

ですので,一日800gの野菜を食べようキャンペーンもクリアしています

食物繊維が摂れるベストなサプリはこれだ!

「いやいや野菜800gとかキチガイかよ無理だわ」

とごもっともな声が聞こえてきますので,食物繊維が摂れるサプリをご紹介します

  • フラクタン
  • ガラクトオリゴ糖

 

のどちらかですね

参考:腸内の良い細菌を増やすのに役立つ最強の食物繊維はこれだ!というメタ分析

食物繊維のサプリ,フラクタンとは

フラクタンというのは食物繊維の一種で,イヌリンやフラクトオリゴ糖のことです

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食物繊維のサプリ,ガラクトオリゴ糖とは

ガラクトオリゴ糖というのはトクホ商品の

お腹の調子を整える

って書いてあるやつ,あれです。食物繊維です

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