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iHerbのクレアチン効果まとめ!筋トレ・ストレス対策に!DaiGoさんやパレオさんもおすすめ。まずいけど論文付きでレビューするぞ

この記事では,筋トレやストレスを減らす効果のあるクレアチンについてご紹介しますよ

「筋トレを頑張っているんだけどあまり効果が実感できない…」

「ストレスを感じる」

基本体型が筋肉質でなく,働きすぎな日本人にはあるあるな悩みですよね

その悩みを解決するのがクレアチンです

クレアチンを飲めば,筋トレ効果のアップやストレスを減らすことができますよ!

目次

クレアチンは筋トレ・ストレスに効果アリ。メンタリストDaiGoさん,パレオな男鈴木祐さんもおすすめ

アシュワガンダの記事と同じく,こちらクレアチンの記事もパレオな男ブログを参考にさせて頂いております

「筋トレ・ストレスにはアシュワガンダだ!」という記事を書きましたが,アシュワガンダだけでなくクレアチンも筋トレやストレス対策に効くと聞き早速購入

iHerb サプリメント アシュワガンダ クレアチン ギラデリココア ビタミンD ココナッツオイル 日焼け止め 亜鉛

いちばん右のやつがクレアチンです。粉

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まずはクレアチンをおすすめする効果をざっと

クレアチンで運動能力アップ効果

クレアチンを飲んだ人の運動能力が向上した2003年の実験や,20g/日のクレアチンの摂取でスプリント走の能力が上がった実験もあります

部活動やスポーツをされている方はクレアチン飲んだほうがいいですね

クレアチンでダイエット

1999年の実験では,クレアチンを6週間(体重1kgにつき0.3g)摂取し続けてもらった結果

体脂肪減少

筋肉量増加

という理想的なダイエット効果がみられました

ダイエットをしている人もクレアチン飲もう

クレアチンで脳の機能が上がる効果

2003年の実験では,6週間,1日5gのクレアチンを飲んでもらった結果

  • 知能テストの成績向上
  • ワーキングメモリ改善

という,頭の回転がバカちゃんなぼくには嬉しいお知らせが

ワーキングメモリとは

1+2×3という暗算をする時,2×3=6という答えをいったん記憶してから1を足しますよね。この超短期な記憶がワーキングメモリだ!

ワーキングメモリが向上すると

  • 頭が良くなる
  • コミュ力が上がる

と良いことづくめです

ただしこの実験,ベジタリアンを対象としているので普段からお肉食べている人には効果無いかも…

とりあえずクレアチン飲んどこ

クレアチンでアンチエイジング(若返り)効果も

クレアチンを飲むと抗糖化作用が働き,老化を促進するAGEsを防ぎます

抗糖化作用

タンパク質と糖が熱により結合すること

AGEs

終末糖化産物,Advanced Glycation End Productsの略

抗糖化作用により出来上がる成分

肌のシミ・シワの原因になったり血管や脳にダメージを与える。恐ろしいですね

その上クレアチンは加齢に伴い筋肉が減っていくことを防ぐ効果が実験によりわかっていますので,加齢によるやる気の減少を抑えられます

クレアチンの筋トレ効果はドーピングレベル!

クレアチンの筋トレに関する研究を挙げていきます

クレアチンで筋肉の量が増える

まずはこれ。筋トレってなかなか筋肉付かなくて困りません?筋肉量微増で筋肉痛・ジム代激増みたいな

ところが1日20gのクレアチン摂取で除脂肪体重が増えるんです!(123

除脂肪体重:体重から体脂肪を除いた数値。筋肉,骨,内臓を合計した重さ

クレアチンは筋トレしてるときのパワーアップも

クレアチンと筋トレ中のパワーアップに関してはたくさんの研究があり,1日20gのクレアチン摂取で平均12~20%のパワーアップ!(456

これ部活動で頑張ってる人は飲んだほうが良いのでは…ドーピングレベルですね

カフェインを摂るとさらにいい感じ

クレアチンで心肺機能(有酸素運動能力)の強化!

クレアチンを1ヶ月摂取すつよ有酸素運動能力(最大酸素摂取量。懐かしい響きですね)が向上!(7,8,9)

ただし,「ランニングは効果が見られたけど水泳は効果無かったよ!」という研究結果も

…とりあえず飲んどこ

筋トレ・心肺機能アップの効果も!クレアチンの飲み方

クレアチンのボトルに説明書きがあるのですが,当然のようにすべて英語のため読み間違えが怖い!

iHerb公式サイトなら日本語で読めるぞ!

最初の7日間は、1日3〜4回運動前後に、フルーツジュース他の甘味飲料に小さじ山盛り1杯分を混ぜます。その後は、維持量として1日1〜3回摂取します。服用の間隔は3〜4時間です。28日を超える継続使用の場合は、1日1回摂取します。大量の液体と共に服用してください。

甘い飲み物に入れろって書いてあるのは

クレアチンは苦い!

からですね

大量の液体とともに,っていうのは知らなかった…

クレアチンと筋トレでストレスホルモンを減らす効果!

水泳でクレアチンによるストレスホルモン低減実験

クレアチンを摂取し筋トレをすると筋トレ効果アップだけでなくストレスホルモンである

コルチゾール

の分泌を下げる効果がめちゃくちゃあるとのこと(7

2014年のパラナ大学の実験でして,17名のスイマー(プロ)を対象にしています

全員を以下の2グループに分けました

  1. トレーニング後に20gのクレアチンとマルトデキストリン(体重1kgにつき1g)を摂取
  2. トレーニング後にクレアチンは摂取せず,マルトデキストリン(体重1kgにつき1g)のみを摂取

マルトデキストリンは糖質で,いわゆるプラシーボ効果の確認のために摂取してもらっています

この2グループに以下の水泳トレーニングを6日間実施してもらいました

  • スイム100mでベストタイムが出た力の65%で3セット泳ぐ
  • スイム100mでベストタイムが出た力の75%で2セット泳ぐ
  • スイム100mでベストタイムが出た力の85%で1セット泳ぐ
  • スイム100mでベストタイムが出た力の95%で1セット泳ぐ
  • スイム100mでベストタイムが出た力で1セット泳ぐ

これを繰り返しました

読んでるだけで吐きそうなくらいハード

水泳+クレアチンでストレスホルモンは減ったか?

上記のトレーニングの前と後に全員の血液検査をしました

結果は

クレアチンを飲んだグループのコルチゾール(ストレスホルモン)値

セット間の休憩時

初日:18.83

6日目:19.45

トレーニング終了時

初日:17.75

6日目:15.50

クレアチンを飲まなかったグループのコルチゾール(ストレスホルモン)値

セット間の休憩時

初日:17.97

6日目:19.70

トレーニング終了時

初日:17.17

6日目:18.33

 

かなり減りましたねぇ!

休憩時の値は変化がありませんが,トレーニング終了時6日目の値は

クレアチンあり:15.50

クレアチンなし:18.33

と目を見張る結果が

 

それだけでなく,クレアチン摂取グループは全員基準値より数値が下がっていることもポイントですね

実験では1日20gのクレアチンを摂取していますが,1日5gで効果の上限を迎えますので(8)そんなに大量に飲まなくてOKっす

粉で20gってかなりの量だからね…

クレアチンでうつ病の改善効果が!

なんとクレアチンでうつ病の症状を緩和できるかもしれません

2012年ソウル大学の実験で(9),そこそこ(中程度)のうつ病を患っている女性39名を対象とし,以下の2グループに分けました

  1. クレアチンを5g/日+エスシタロプラム(抗うつ薬)を飲む
  2. エスシタロプラム(抗うつ薬)を飲む

8週間の経過・結果は以下

※うつ病スコアはグラフから読み取ったおおよその値です

※うつ病スコアは0をベースとし,マイナスの値が大きくなるほどうつ病の症状が軽くなったことを示します

1週間後:うつ病スコアとクレアチン

  1. クレアチングループ:うつ病スコア-12
  2. プラシーボグループ:うつ病スコア-13

クレアチンとプラシーボではうつ病スコアにあまり違いはありませんね

2週間後:うつ病スコアとクレアチン

  1. クレアチングループ:うつ病スコア-45
  2. プラシーボグループ:うつ病スコア-24

うつ病スコアが倍近く違っていますね

4週間後:うつ病スコアとクレアチン

  1. クレアチングループ:うつ病スコア-65
  2. プラシーボグループ:うつ病スコア-40

8週間後:うつ病スコアとクレアチン

  1. クレアチングループ:うつ病スコア-80
  2. プラシーボグループ:うつ病スコア-63

 

と,抗うつ薬+クレアチンのほうがうつ病の症状が大きく良くなっていますね

ぼくもうつ病になったことがあるので,クレアチンを飲んでおけば治りが早かったのかも

クレアチンは筋肉だけでなく脳にも良い効果が

上記のうつ症状改善効果がみられたのは,クレアチンにはATPを作る効果があるからです

ATP:細胞の活動を支えるエネルギー

人間の身体で最もエネルギーを使う脳にATPはかなり重要です

ATPが増えればエネルギーが増えることになり,頭の回転も良くなるんですね

うつ病は脳の病気と言われることもありますが,その脳にクレアチンが作り出すATPはエネルギーとなりうつ病を改善する効果を発揮するのです

「クレアチンって頭良くなるのでは?」

と思った方はそのとおり!

上記の参加者のうつ病症状だけでなく脳の状態を調べたところ,クレアチンを摂取したグループでは

  • N-アセチルアスパラギン酸の増加がみられた=脳のエネルギーレベルの向上
  • リッチクラブの形成=脳の情報伝達効率の向上

と,クレアチンが脳にエネルギーを送るだけでなく脳の構造改革までやってくれているんですね。飲むしかねぇ

ただし,上記の実験では認知テスト等は実施しておりませんので,スコアとして「頭が良くなった」と言及できるわけではありません

ですが脳の構造変化が起きたのは事実ですので,クレアチンで頭が良くなる可能性は高そうです

目立った副作用もないクレアチン,筋トレによる筋肉量アップ効果だけでなく脳にも良い効果があるなら苦くても頑張って飲めますね笑

クレアチンで頭が良くなる効果の研究が!

うつ病の人を対象にした実験では認知テスト等が行われておりませんでしたが

クレアチンを飲むと頭が良くなる!

という研究データ(10)が!

2018年のテッサロニキ・アリストテレス大学などの研究

でして,過去に行われた

クレアチンと認知機能に関する研究

のうち,質が高い6件の研究をまとめた系統的レビューです。281人が対象

6件の研究はそれぞれ,測った脳の機能が違います。記憶力,情報処理の速度とかね

ですのでメタ分析は行われておらず信頼性はまぁまぁ

なんでクレアチンで頭が良くなる効果が?それはATP

上記のとおり,クレアチンにはATPを作る作用があり,ATPは細胞のエネルギーになる物質です

ですのでクレアチンを飲むと多くのATPが細胞に届き,運動能力が上がるんですね

脳も例外ではなく,脳能力(?)が上がるのです。各器官レベルで言えば脳は最もエネルギーを使う部位ですので,ATPの増減の影響がデカいわけですね

脳に良いクレアチンの効果を得るために飲む量は5~20g/日

研究で使われたクレアチンの多くが

クレアチン モノハイドレート

で,1日あたり5~20gを飲んでもらいました

認知テストの内容は以下

  • 内田クレペリン検査で作業処理速度を測る
  • レーヴン漸進的マトリクス。IQテストのようなもの
  • ウェクスラー記憶検査法。ワーキングメモリの測定
  • 推論能力を測るテスト

などです

脳の回転,記憶,注意,推論など幅広く脳の能力を測りました

クレアチンモノハイドレートで脳の記憶・知性がアップする効果も

上記の実験の結果は以下

クレアチンモノハイドレートで記憶力の向上効果

  • 短期記憶は向上する可能性が高い
  • 空間記憶も同様に上がる可能性が高い
  • ただし長期記憶,テメーはダメだ

実行・注意はクレアチンではなんとも

  • 実行機能は1件の実験のみで,いい結果は出ていない
  • 注意力は2件の実験データがあるが結果が違うため結露が出せない

実行機能:脳が様々な場面で決断をするときに使う能力。ウィルパワーとも

クレアチンで知性が上がる効果が!

  • 3つの実験のうち2つでクレアチンを飲むことで知性がアップした結果が出た

ここで言う知性とは推論能力と数字処理力

 

筋トレと脳トレにクレアチン,飲みましょうね

クレアチンの効果は人による!?

脳に関するクレアチンの実験結果は個人差がありまして,以下の傾向があります

  • 若者を対象とした実験ではクレアチンによる効果が得られなかった
  • ベジタリアンを対象とした実験では効果が出た

ということで,20代のベジタリアンには厳しいかもしれません

以下で詳しく解説します

クレアチンの効果が得られない人はクレアチンリン酸がカギ

1994年の実験(11)です

  • 8人の被験者にクレアチンを20g/日飲んでもらう
  • うち5人はクレアチンリン酸がかなり増えたのですが,3人はほぼ変化が無かった

クレアチンリン酸とは:

クレアチンが筋肉に貯蔵されている状態

筋トレなどでATP(細胞のエネルギー)が無くなったらATPの代用としてクレアチンリン酸からATPを作り出す

クレアチンを飲むと筋トレの効果が上がるのはこのため

クレアチンを飲めばクレアチンリン酸も増えることが多いのですが,そうでない人もいるよ,という研究でした

クレアチンで脳や筋トレに効果がない人は年齢と食生活に違いが

2017年に公開されたサンパウロ大学の実験論文(12)では,クレアチンが効かない人のナゼを研究しております

参加者は以下

  • 子供15人
  • 普通に肉を食べる食生活の17人
  • お肉を食べないベジタリアン14人
  • お年寄り18人

参加者を見ると,研究を始める段階で研究者が「年齢と食生活」にクレアチンの効果が出る人出ない人の関係性を予測していますね

クレアチンはレッドミートに多く含まれる成分ですので,お肉を食べないベジタリアンに効くのでは?と考えるのは自然な流れですね

レッドミート:牛肉,羊肉など色味が赤い肉のこと

このクレアチン実験では被験者を2グループに分けています

  1. 体重1kgにつき0.3gのクレアチンを毎日飲んでもらう
  2. クレアチンに似ている何かしらの粉を毎日飲んでもらう

2番めはプラシーボを考慮したものですね

これを7日繰り返し,その後MRIでクレアチンリン酸を量りました

クレアチンの効果があるのは肉を食べない人や高齢者だ!

上記のクレアチン7日間実験の結果

  1. 高齢者であるほど子供よりクレアチンの効果があった
  2. 一般的な食生活でお肉を食べているおじさん(中年)より高齢者のほうがクレアチンの効果があった
  3. 一般的な食生活でお肉を食べているおじさん(中年)より子供のほうがクレアチンの効果があった
  4. 一般的な食生活でお肉を食べているおじさん(中年)よりベジタリアンのほうがクレアチンの効果があった

ということです

つまり

  • 高齢者ほどクレアチンの効果がある
  • ベジタリアンやヴィーガンなど肉を食べない人ほどクレアチンの効果がある

ということですね

クレアチンと食生活・年齢の効果まとめ

クレアチンの効果と飲む人の関係性についてまとめると

  • 若者で,一般的な食生活を送っている人はクレアチンを飲んでもあまり効果がないかもしれない
  • 逆に言えば,若者でもお肉をあまり食べていないのに筋トレをしている人はクレアチンの効果があるだろう
  • 還暦を過ぎたごろからクレアチンの効果はより強くなるだろう

こんな感じ

ただこの実験では,クレアチンリン酸をMRIで撮影しただけで実際のパフォーマンスを計測したわけではないです

さらにクレアチンの効果を年齢と食生活という要素で検討しており,遺伝性の点は考慮されていないのでまぁ参考程度に!

ちなみに鶏肉のクレアチン含有量は牛肉の半分程度ですので,鶏肉中心の食生活の人はクレアチン不足解消にクレアチンを飲んだほうがいいかも!

筋トレしても筋肉が増えない?クレアチンを飲もう!

イージーゲイナーの人はともかくとして

「ムキムキボディになりたい!」

と筋トレを始めた男性あるあるな悩みが,筋肉が大きくならない・増えない,ということ

イージーゲイナー:比較的容易に筋肉が大きくなる人のこと。歯ぎしりするほど羨ましいですね

なんとその筋トレ停滞期を打破するのがクレアチンかも,という論文(13)が!

この論文が今までにない点は

筋トレを長く続けている人を被験者としている

ということ

筋トレを長期間続けるほど,人間の筋肉って成長しにくくなってしまうんですね

2017年のロドリナ州立大学等の実験でして,被験者は筋トレ期間が2年以上の男性45人。平均年収23歳ほどの「最近筋トレで筋肉大きくならんなー」といった人たちです

どうやって筋トレ停滞期の人を選んだんでしょうか…自己申告?

実験は以下の2グループ

  • クレアチンを飲むグループ

はじめの1週間は体重1kgにつき0.03gのクレアチンを4回/日(!)飲み,その後7週間は1回/日飲んだ

  • 謎の粉を飲むグループ

なんかしらの粉を8週間飲んだ

 

この2グループに筋トレを週に4回してもらいました。メニューは以下

  • 月・木曜日

胸,肩,二の腕,腹筋

  • 火・金曜日

背中,上腕二頭筋,ふともも,ふくらはぎ

8週間後の筋肉の量はDXA法で確認しました

DXA法:X線で筋肉量を計測する方法。骨密度を測る方法でもある

結果:クレアチン飲むと筋肉は増えるぞ!

クレアチンで筋トレ停滞期を抜けられる模様。やったね

プラシーボじゃないよ!

クレアチンは上半身の筋肉に効くゾ

クレアチン+筋トレで面白い結果だったのが

下半身の2倍,上半身の筋肉が増えた

(下半身:3.2±2.1%に対し,上半身:7.1±2.9%)

という点ですね

やっぱり上半身マッチョになりたいじゃないですか,ぼくら。朗報ですよね

なぜ上半身の筋肉が増えたのかは謎ですが,研究者たちは

「上半身はクレアチンの吸収力が高い速筋が多いからじゃね?」

という見解。なるほどなぁ

ちなみにプラシーボグループは全身の筋肉が均等に増えた模様。まぁあんだけ筋トレすれば増えるよね

停滞期まとめ:クレアチンで筋トレ効果をアップ

筋トレしてるのに効果ないな~筋肉増えないな~

といった人や,

上半身鍛えたいな~

という人はクレアチン飲んで,どうぞ

クレアチンの副作用は?期間をあけるべき?ハゲる?

クレアチンっていい事だらけじゃないか!と思ってしましますが,デメリットもあります

クレアチンにオフ期は…不要!

副作用の話の前にクレアチンの飲み方について

よく

「飲まない期間を設けたほうが効果が出る!」

みたいな話,よく聞きません?プロテインとか

これクレアチンに関しては当てはまらないからね

このオフ期(飲まない期間)を初めて発表したのがセオ・ウォリマン博士という方で,マウス実験(14)の結果から

「クレアチンを3ヶ月飲んだら1ヶ月はやめようね。効果出にくいよ」

っておっしゃってるんですね

マウスにクレアチンを大量摂取させてみたら筋肉がクレアチンを取り込みずらくなった模様

 

しかしヒト実験(15)では

1日20gクレアチンを飲んでも筋肉のクレアチン取り込み速度は変わらない!

という結果が。他にも実験(1617)はありますがいずれもオフ期いらねーよっていう内容です

 

よく聞く話で

「大量にビタミンCを摂っても体内に吸収されなかったぶんはおしっことして出ていくからおしっこ黄色くなるよ!」

っていうのあるじゃないですか

クレアチンもあれと同じで,必要な分は筋肉に取り込み・貯蔵されて,取り込みきれない分は出ていくんで効果が出にくくなるとは考えずらいですね

というわけでクレアチンにオフ期は不要。毎日5g摂ろうねって話でした

クレアチンは腎臓にわる…くない!

腎臓の代謝に必須なクレアチン。大量摂取は腎臓への負担が大きいという話です

こちらもマウス実験(18)で,クレアチンをマウスに大量に与えたところ,10週間で腎臓のフィルター機能が低下したよってお話

マウスが毎度毎度クレアチンを大量に与えられていて不憫でなりません

で,上記のパターンですがヒト実験では同じような結果にはなりませんでした。お決まりのパターン?

  • 1日5~10gのクレアチンを約1年飲み続けても腎臓には問題なかったよ(192021
  • 女性(閉経後)が1日20gのクレアチンを12週間飲んだけど腎臓に何の変化も無かったよ(22
  • 糖尿病の人が1日20gのクレアチンを12週間飲んだけど腎臓に(ry(23
  • 高齢者175人が1日10gのクレアチンを310日間飲んだけど腎(ry(24

結論!クレアチンは腎臓への副作用無し!

クレアチンでハゲるかも

男性諸君には一大事ですね

筋肉ムキムキな身体を手に入れる代償に髪の毛が失われる…これが等価交換…

「持っていかれた」の画像検索結果

出典:file.news.huku1.com

2009年の論文(19)に愕然としましょう

男性20名を以下の2グループに分けます

  1. 1日25gのクレアチン+1日25gのぶどう糖を1週間飲む。その後1日5gのクレアチンを2週間飲む
  2. 1日50gのぶどう糖を3週間飲む

1日50gのぶどう糖って身体に悪そう!

さて3週間後

  • クレアチン+ぶどう糖グループはDHTが56%増えた!
  • しかしクレアチンの量を1日5gにしたところDHTの量は16%増で済んだ

DHT:ジヒドロテストステロン。テストステロンが変換した物質で,ハゲの最大の原因と言われている

クレアチンでテストステロンが増えるので筋トレ効果がアップするのですが,脱毛効果もアップしてしまうのか…

クレアチンとハゲの因果関係の実験はありませんが,DHTが増えることは事実ですので以下のように気をつけましょう

  1. 薄毛の遺伝的兆候なし,親戚もフサフサという方はDHTの感受性が低い可能性が高いので1日5gのクレアチンはオッケーオッケー
  2. 薄毛かもなー遺伝的にも怪しいなーという方は3g程度にセーブしましょう
    不安なら5αリダクターゼを阻害するものやフィナステリドを使いましょう
    それでも不安なら!君がッ!クレアチンを飲むのをやめなさいッ!

5αリダクターゼを阻害する成分:ココナッツオイル,白米,緑茶,タンパク質,ビタミンE・D,大豆,γリノレン酸,αリノレン酸,オレイン酸など

筋肉は時間をかければ増えますが,抜けてしまった毛は戻らない!

これが真理…!

クレアチン副作用まとめ

  • クレアチンにオフ期は不要
  • クレアチンは腎臓に悪くない
  • クレアチンはハゲるかもしれない

クレアチンの効果を得るためにおすすめな飲むタイミングはトレーニング後!

クレアチンを飲むのは筋肉トレーニングの前か筋肉トレーニングの後か問題がありますね

どっちが筋肉トレーニングに効果的なのかがわかった実験があります!

この2013年のノバサウスイースタン大学の実験によれば,19人のガッツリ筋肉トレーニングそしているアマチュアボディービルダーを対象としています

この19人を2グループにわけました

  1. 筋肉トレーニング前に5gのクレアチンを摂取する
  2. 筋肉トレーニング後に5gのクレアチンを摂取する

そして以下の筋肉トレーニングメニューを4週間

  • 週に5回,毎日違う部位を
  • 1回のトレーニングは60分まで

クレアチンは筋肉トレーニング後に!

実験の結果

  • クレアチン+筋肉トレーニング前:筋肉量0.9kgアップ
  • クレアチン+筋肉トレーニング後:筋肉量2.0kgアップ
  • 筋力も筋肉トレーニング後のほうが増える
  • 体重・体脂肪に差は無い

クレアチンは筋トレ後に飲みましょう!

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こうや けい
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