ライフハック

科学的に正しく早起き!メンタリストDaiGo流,早起きの習慣化

この記事では,科学的に早起きする方法をご紹介します

今まで早起きの習慣が無い方ほど,どうすればうまく早起きできるかわからないですし,早起きって続かないですよね

その悩みを簡単に解決するのがメンタリストDaiGo氏が実践している早起きのテクニックです

このテクニックを知っているだけで,簡単に早起きが習慣化できますので,朝の時間を有効活用できますよ

メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」まとめメンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」記事まとめ http://notebooks-lifehacks.com/first/ ...

そもそもなぜ早起きをするのか?

朝活がマイブームです

朝5時に起きて何をしているのかって?

ブログだよ!

まぁ朝早く起きてどう過ごすことが本人にとって有意義かは人それぞれだから…

何にせよ,早起きのメリットがハッキリしていないと取り組む気持ちも入りませんので,まずは

早起きのメリット

をご紹介します

意志力(ウィルパワー)が最も高いのが起床直後

脳には前頭葉という,アーモンドくらいの大きさの部位があるのですが,なんと意志力はここで生産されています

この意志力のことを脳科学ではウィルパワーって言ったりします

意志力(ウィルパワー)って実はバッテリーみたいなもので

意思決定を行うごとに消費

されていくんですね

で,寝ることで充電されるのです

つまり

朝起きた直後が最も意志力(ウィルパワー)がたくさんある状態

なんですね

夜なんとなくダラダラしてしまうのは,この意志力(ウィルパワー)がほとんど無い状態だからなんです

というわけで,なにかやりたいことがあるのなら

朝起きた直後がチャンス

です

ちなみにこの意志力(ウィルパワー),意思決定を行うごとに消費されると言いましたが,例えば

  • 今日着る服を選ぶ
  • お昼ご飯を何にしようか迷う

 

など,些細なことはすべてこの意志力(ウィルパワー)を消費して決定しているのです

ですので重要な決定をミスしないためにも

  • 着る服は固定する

 

などの工夫で,意志力(ウィルパワー)の消費を抑えられます

そんな意志力(ウィルパワー)ですが

「意志力(ウィルパワー)を上手に使うためにはケチケチするしか方法は無いのか」

と思うかもしれません。実は意志力(ウィルパワー)を鍛えるのにとても有効な方法があって,それは

瞑想

なんです

瞑想のとんでもない効果や瞑想の方法はまた別の記事でご紹介しますね

起床後2時間以内,食後30分後が最も生産性が高まる

早起きしない生活ですとここがクリアできないんです

今のみなさんの起床後2時間を思い出してほしいのですが,だいたい以下の感じではないでしょうか

  • 朝6時に起きる
  • ベッドの中でスマホポチポチ
  • 朝ごはん
  • 着替え,身だしなみなどの準備
  • 満員電車に揺られながらスマホポチポチ
  • 8時~9時頃に会社という名の監獄に到着
  • 日中は刑務作業勤務
  • 21時頃帰宅
  • ダラダラの極み
  • 24時以降に就寝

 

MOTTAINAI!

最も生産性の高まるゴールデンタイムにしていたことは

会社へ向かう準備とスマホ

という,生産性が0に等しい行為ですね

その生活を続けていても監獄生活会社員生活が大きく変わることが無いことは明白です

「夜帰ってから頑張ろう」

そう思っていても先ほどお話ししたように,意志力(ウィルパワー)を使い切ってしまっていますので,例えば朝の段階で

「今日こそは帰ってから勉強するぞ!」

と思っていても,いざ夜になり帰ったときには

「もぅマヂ無理。YouTube見ょ…」

となるわけです

今までのぼくもそうでした。帰宅後には

「もぅマヂ無理。ニコニコ動画見ょ…」

となっていたわけです

幸いにもそのニコニコ動画で,メンタリストDaiGoの「心理分析してみた!」という有料チャンネルに出会うことが出来,今は以下のような生活リズムです

  • 朝5時に起きる
  • コーヒーを淹れ朝食をとりながらブログ書く(2時間)
  • 7時20分に服を着る(いつも同じ服)
  • 7時30分に家を出る
  • 9時頃に会社という名の監獄に到着
  • 日中は刑務作業勤務
  • 21時頃帰宅
  • 早よ寝る(目標23時)

 

ダメダメ生活を送っていたころに比べて,毎日2時間も生産性のある時間を確保できています

1日たった2時間ですが,合計量で考えるとすごくて

1ヶ月で60時間

1年で720時間

となります。720時間って言ったら30日分よ奥さん!

また,同じ2時間でも

朝の2時間と夜の2時間は意志力(ウィルパワー)の量が違うので作業効率が段違い

なのです

明確なタイムリミットにより頑張れる

出社という,遅刻できない一大イベントが控えているために朝は頑張れます

夜はそういったイベントが無いんですよね。23時までに寝なくても上司に怒られたり査定が下がったりはしないわけです

夜は無限に時間があるように思えてしまい

結果何もしない

という事態が起こるんですね

仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する

これをパーキンソンの法則といいます

何もしなかったらそもそも満たしてねぇっていう…

 

といったところが早起きのメリットです

次からは早起きするために具体的に何をするのか?をご紹介していきます

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いろいろ紹介するけど出来ることから始めよう

やってることをいろいろ紹介しますが,一気に全部やろうとすると挫折しますので出来ることからやっていきましょう

66日間継続すると習慣化し,意志力(ウィルパワー)を使わずにその行動ができるようになりますので,出来そうなものからやってみてください

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カフェインの摂取は15時まで

「カフェインは夕方以降に摂ると寝付きが悪くなる」ということを聞いたことがあるかもしれません

そもそもなぜカフェインは眠気が覚めるのか?

実はカフェインは眼を覚ますのではなく

眠気を促す脳内物質アデノシンが脳のレセプター(受容体)に結びつくより先に,カフェインが結びつく

ということが脳の中で起きているんですね

つまりレセプター(受容体)にカフェインでフタをするというイメージです

ということは,眠くなってから(アデノシンがレセプターにくっついてから)カフェインを摂取しても意味がないのです

ちなみにアデノシンは睡眠をとることでリセットされます。なので睡眠をとると眠気が無くなるんですね(変な日本語…)

ですのでカフェインの効用を最大限に活かすためには

  • 朝イチでカフェインを摂取する
  • 昼寝をする前にカフェインを摂取する

 

という摂取の仕方がベストです

ここで注意したいのが,エナジードリンクです

確かにエナジードリンクにはかなりの量のカフェインが入っていますが,同時にかなりの量の糖分が入っています

この糖分が厄介で,大半の糖分はGI値(グリセミック・インデックス)が高く,それは摂取後の血糖値が急上昇することを示しています

その血糖値の急上昇をうけて,膵臓がインシュリンを大量生産し血糖値が下がる,ということが起きますので

脳がかなり疲れます。プチパニック

ですので,カフェインはブラックコーヒーや無糖の紅茶など,糖分が入っていないものの摂取をオススメします

「どうしても甘いのがいい」という方は上記にこの砂糖をオススメします

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ココナッツシュガーは低GIのため脳がパニックを起こしません

(普通の上白糖がGI値100,ココナッツシュガーがGI値35)

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シャワーNG。お湯に浸かり体温を上げる

「冬以外はシャワーで済ます」という人も多いと思いますが,お湯に浸かってください

シャワーのように体の表面だけでなく,体の中心まで温めることで一度体温が上がり,時間が経つとともに下がっていきます

この体温低下によって眠気が起こるのです

お湯に浸かる時間は40分だと◎

遭難して「寝るな!寝たら死ぬぞ!」っていうシーン,誰しも見聞きしたことがあると思いますが(外気温が低すぎるために)体温が下がっていって眠気を誘発しているわかりやすい例ですね

ちなみにシャワーだけの生活は冷え性の原因にもなりますので,冷え性予防のためにもお湯に浸かりましょう

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瞑想する

「40分も風呂に入ってられないよ!」

そんなあなたに朗報です

瞑想することで睡眠の質が上がるという研究結果があります

瞑想で睡眠の質を上げつつ,体の芯まで温める

一石二鳥,一挙両得とはこのこと

瞑想の詳しい解説はまた別記事にしますが,基本は

  • あぐらをかき,背筋を伸ばす
  • 深い深呼吸:時間をかけて鼻から吸い,時間をかけて口から吐く
  • 呼吸に意識を向ける

 

でOK

就寝前はブルーライトをカットする

ブルーライトには覚醒作用があることがわかっています

iPhoneであればNight Shiftモードの設定時間を寝る2~3時間前にしておきましょう

Night Shiftモードというのは,あの画面がオレンジ色になるやつですね

ベッドに物を持ち込まない

ベッドの中でスマホポチポチしたりせず,さっさと寝ましょう

スマホの光に覚醒作用がありますので,寝る前にスマホポチポチしてるとなかなか寝付けなくなります

詳しくは後述しますが,スマホはベッドから離れた鏡の前へ置いてベッドに入りましょう

真っ暗にする

ヒトは古来より

明るいときに活動し,暗くなったら寝る

という生活をしてきました

ですので出来る限り暗くして寝ることが睡眠の質を上げるコツです

遮光カーテンをオススメします

たまに保安灯(豆電球)をつけて寝る人がいますが,あれは気付いていないだけで睡眠の質が下がっていますので電気は切ってください

ちなみにぼくは家電製品の使用状態を示す光(本体のパネルで光る緑色のアレ)も気になる派なので

電工テープを貼って光を消しています

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7時間は寝よう

朝活!生産性!成功!充実感!

などとFacebookに朝活セミナーの風景写真とともに投稿している人たちがやりがちなのが

睡眠時間を削ること

です

これは絶対にやらないでください

先ほどのアデノシンの話でもわかると思いますが,人間は寝ることで脳や体が受けたダメージを回復します

一時的な(短期間な)短時間睡眠は可能ですが,それは習慣化しているのではなく

ムリしているだけ

ですので,睡眠時間は確保してください

睡眠の効果についてはまた別記事で

「そんなこと言ったって睡眠時間が確保できないよ」という人は多いと思います

ウルトラブラック企業勤務を除き(そういった状況の人はまずそこから逃げて!),意志力(ウィルパワー)のところでお話しましたが,夜ってダラダラしているんですね

意志力(ウィルパワー)が枯渇していて

寝る

という意思決定すら出来ずにダラダラ起きてしまっているんです

ですのでこの項目で言うことはたった1つ

いまあなたが触っているスマホをとっとと置いて早く寝て!

光で目覚める

これ,ぼく的にはかなり効果が高い方法です

いわゆる光目覚ましというやつですね

光目覚ましはこちら

なぜ光で起きるといいのかというと理由は簡単で

人間が音(目覚まし時計)で目覚めるようになったのはここ70年くらいの出来事なんですね

それまでは夜明けの光を浴びて起きていたのです

しかし音で目覚めることもありました

それは

敵に襲われたときに仲間から発せられる「逃げろ!」という声

です

つまり音で起きるというのは

その場から逃げて生き残るために最低限必要な機能のみを起動させる

ということなんです

音で目覚めると,ヒトが持つ高次な機能は目覚めていないんです

ですのでふつうの目覚まし時計で起きると

  • 眠い
  • 頭がボーっとする
  • 眠い
  • 眠い
  • 眠い

 

という,いわゆる寝起きが悪い状態になるのは当然なんですね

「じゃあカーテンを開けて寝ればいいじゃん!」

と思うかもしれませんが,カーテンは閉めないと良質な睡眠に必要な暗い空間を作れませんし,日の出の時間は季節でバラバラですよね

そこで光目覚ましですよ

自分が起きたい時間に合わせて光で起こしてくれますからね

光目覚ましはこちら

スマホはベッドから離れた鏡の前へ

先ほど述べたように,スマホをベッドから離れた鏡の前へ置く理由の1つは

  • 光には覚醒作用があるので,寝る直前は控える

 

ということなのですが,もう2つ理由があって,それは

  • ベッドから離れた位置に置くことで,セットしたアラームを止めるためにベッドから出なければならないという状況を作る
  • 鏡に映る自分を見ることで自分の存在を認知し,自分をより良く見せたいという本能を利用する

 

という理由でした

鏡の力って凄くて,鏡を置いた場合と鏡が無い場合の人の行動の違いを見る実験の結果

人は鏡に映る自分を認識することで,自分を律しようとする

ということがわかっています。これを起床に使うことで

起きなきゃ…!

という気持ちを強め目覚めさせることが出来るのです

寝起きにブルーライトを浴びる

スマホのアラームを止めたら,スマホの画面の明るさを最大にしてください

ブルーライトをガンガン浴びましょう

昨今ブルーライトは親の仇のように嫌われていますが,覚醒作用がありますので日中には必要なものなのです

水を飲み,内臓を目覚めさせる

そのままキッチンへ行き,水を飲んでください

あ,起床後は口内細菌が多いので先にうがいしてね

水は冷水でもぬるま湯でもOK

とにかく

内臓を起床させる

ことが重要です

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腸は脳の支配下にない内臓と考えられてもいます

新たな生命が生まれるときに

脳より腸が先に作られた

という驚きの事実がありますし,全身麻酔から目覚めた患者に医師が行うことが

腸が動いているかの確認をして,安堵する

というくらい脳と離れて活動している内臓ですので,ここを起こしてあげることが大切です

カフェインはお早めに

先ほどカフェインの仕組みを説明したとおり,眠気を誘引するアデノシンが少ないうちにカフェインを摂取することが大切です

ですので朝のコーヒーは起床したら早めに摂りましょう

ぼくはぬるま湯を飲んでからコーヒーを飲みながら朝食を摂ります

低GI食品を食べよう

エナジードリンクで説明したとおり,高GI食品をとると頭がボーっとします

ですので朝食含めて食事は低GI食品をオススメします

ぼくの朝食・昼食は同じで

  • バナナ
  • ミックスナッツ
  • チーズ

 

を食べています

会社の昼休憩にオフィスでバナナとナッツとチーズを無表情で機械的に口に入れるぼくは完全に変人扱いですが,健康のためです

ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸という物質が超大事で,というのは脳細胞を作っている脂肪をDHAという物質が構成しています。このDHAはオメガ3の1つなのです

このオメガ3が不足するとどうなるかというと

  • 無駄な動きが多くなる
  • 集中力が無くなる
  • 学習能力が低くなる

 

という散々な結果が実験により明らかになっています

逆に,オメガ3を積極的に摂取することで心的外傷(トラウマ)が快方に向かったという実験結果も!

つまり脳の働きを良くするためにとっても有効な成分オメガ3を,ナッツは含んでいるんですね

夜は毎日ローストビーフです。タンパク質プリーズ

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朝10時までに太陽光を浴びながら30分のウォーキングを

「朝の散歩とか年寄りかよ」と思ったあなた

その気持ちはよくわかりますが,朝の散歩の効果は絶大です

朝10時までに日の光を浴びながら30分あるくだけで

精神安定剤1錠分を服用するのと同じくらいのセロトニンが生成される

のです

セロトニンとは別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内神経伝達物質ですね

で,このセロトニンですが,なんと

夜に眠気を誘うメラトニンという神経伝達物質の原料になるのです!

つまり朝10時までにウォーキングをすることで,寝付きがよくなるんですね

15分の昼寝(仮眠)は夜の睡眠の3時間分に匹敵する

さて,朝5時起き生活を始めたあなたに待ち受ける敵。それは

日中の睡魔

です

めっちゃ眠くなります

そんなときは

15分寝てください

なんと15分の昼寝(仮眠)は夜の3時間の睡眠に匹敵することがわかっています

ただし,昼寝は15時までに済ませてください

それ以降に寝ると夜の寝付きが悪くなります

まとめ

  • 早起きをすることで,意志力が高く生産性が高いときにいろいろやれる
  • いろいろ紹介するけど出来ることから始めればOK
  • カフェインの摂取は15時まで
  • シャワーNG。お湯に浸かり体温を上げる
  • 瞑想する
  • 就寝前はブルーライトをカットする
  • ベッドに物を持ち込まない
  • 真っ暗にする
  • 7時間は寝る
  • 光で目覚める
  • スマホはベッドから離れた鏡の前へ
  • 寝起きにブルーライトを浴びる
  • 水を飲み,内臓を目覚めさせる
  • カフェインは起きてすぐ飲む
  • 低GI食品を食べる
  • 朝10時までに太陽光を浴びながら30分のウォーキング
  • 日中眠くなるから昼寝して

これ全部やってるってなかなか頑張ってるなぼく…


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こうや けい
みなさん初めまして!こうや けい と申します このブログでは,雑記や,みなさんのクオリティ・オブ・ライフ向上につながる世の中にあるイイモノを紹介していきます!